筋 トレ 食事 タイミング。 筋トレだけでは筋肉はつかない【筋肉をつけるための食事方法】

筋トレは食事前?食事後?3つのポイントで効果的に筋肉をつけよう!

筋 トレ 食事 タイミング

食事(供給)• トレーニング(消費)• 食事(供給)• 回復と成長 食事のタイミングを誤ると、筋肉を減少させてしまったりトレーニング中の集中力が低下するなど、トレーニングの効果が半減するケースもあります。 そこで次項では、見落としがちな筋トレと食事時間の関係について詳しく解説します。 食前食後それぞれで行う筋トレのメリットデメリット 「筋トレでは食事のタイミングが重要」とは言っても、時間に追われて食前食後のどちらかでしか筋トレをすることができない人も多いのではないでしょうか? ここでは食前食後の筋トレについて、それぞれのメリットデメリットをご紹介します。 食前に筋トレを行うメリットデメリット 食前筋トレのメリット:交感神経が活発になっており筋トレに適している状態 食前の体は、静かにしていても交感神経の働きが強くなっています。 交感神経が活発に働くと、筋肉に送り込まれる血液量が増えて代謝が上がるため、筋肉繊維がダメージを受けやすくなります。 筋肉が傷つきやすく筋トレに適した状態であるという点が、食前の筋トレのメリットです。 食前筋トレのデメリット:筋肉が分解されやすい 「交感神経の働きがいい」ということが食前に筋トレをするメリットですが、これはそのままデメリットにもなります。 それは、 栄養が足りていない状態で傷つきやすくなっている筋肉にダメージを与えることになり、筋肉の分解が促進されてしまうためです。 結果、筋肉が減少し筋トレが逆効果になることがあります。 食後に筋トレを行うメリットデメリット 食後筋トレのメリット:筋トレ効果を大きく得ることができる 食後に筋トレをする場合のメリットは、食事による潤沢なエネルギーが体内に補給されている点です。 筋肉は、ダメージを受けて傷つくと栄養と休息により修復が行われ、それを繰り返すことで育っていく仕組みになっています。 そのため、 食後の筋トレは効率よく筋肉に栄養が吸収され、筋トレの効果を最大限に引き出すことができます。 食後筋トレのデメリット:消化不良を引き起こす可能性がある 食後に筋トレを行うデメリットとしては、消化不良を起こしやすいという点が挙げられるでしょう。 食後すぐは消化器官が活発に動いているため、その状態で筋トレを行うとお腹の不快感からくる吐き気や消化不良に繋がります。 食後に運動をすると脇腹が痛くなるのも、消化不良が原因です。 また、お腹に食べ物が残っていると、消化のために血液が胃に集中するため、必要な血液が脳に回らず集中力が低下しがちになります。 フォームの崩れや怪我などにも繋がるので注意が必要です。 筋トレは「食後」がおすすめの理由と4つの注意点 食前食後の筋トレにはそれぞれメリットデメリットがありますが、 総合的に見ると、消化器官に負担がかかるものの、食後の筋トレのほうが筋肉にとってのメリットが大きく、筋トレに適していると言えます。 食後に筋トレをする際は、トレーニングをより効果的にするためにも、以下のポイントに気をつけながら行うようにしましょう。 【食後筋トレのポイント1】食事の2~3時間後が理想的 食後すぐの筋トレは避けましょう。 個人差はありますが、消化が終わるのは食後2〜3時間が目安。 もし2〜3時間経過しても、「お腹が重い」と感じるのであれば、無理をせずに消化を待ちましょう。 よく噛んで食事をすると消化が促進され、栄養も吸収しやすくなります。 吸収されずに残った栄養は脂肪として蓄積されてしまうため、意識して噛む回数を増やすことも大切です。 【食後筋トレのポイント2】3食のうち最も効果的なのは夕食後 3度の食事の中で最も効率的なのは、夕食を食べてからの筋トレです。 筋トレ中は交感神経が活発になり目が覚めますが、シャワーなどを浴びれば脳や体も休息モードになり、夜はぐっすりと眠ることができます。 夕食で栄養を摂り、筋トレをした後に、就寝で筋肉を休ませるのが一番効率的です。 【食後筋トレのポイント3】筋トレに適した食事をとる 筋トレに適した食事で第一にあげられるのが、タンパク質です。 肉、魚、大豆製品、乳製品など、様々な食材からバランスよくタンパク質をとるようにしましょう。 プロテインを飲んでタンパク質を補給するのも効果があります。 筋トレの前に食べると効果的なもの バナナなどのフルーツ 消化がよく、筋肉の栄養となる炭水化物が豊富に含まれているためトレーニング前の食事としておすすめです。 特に、バナナにはカリウムという成分が多く含まれており、筋肉の働きを維持する効果があります。 玄米などの穀物 穀物には食物繊維が豊富に含まれています。 体内で消化されていく過程で炭水化物が徐々に血中に取り込まれるので、トレーニング中のエネルギー切れの予防に最適です。 野菜類 サラダなどの野菜類も、食物繊維が多いためトレーニング中に栄養を供給してくれる効果が期待できます。 中でもビタミンBが豊富な赤パプリカや、さつまいもがおすすめ。 炭水化物をエネルギーに変える働きを補助してくれます。 蜂蜜 蜂蜜の果糖であるブドウ糖は、体内ですぐにエネルギーにできます。 そのため胃腸への負担が少なく、トレーニング前におすすめの食材です。 筋トレ前に食べるのを避けた方がいいもの 食パン 食パンには糖分が多く含まれており、急激な血糖値上昇に繋がりかねません。 筋トレ前の摂取は避けたほうが無難です。 オートミール、 コーンフレーク、シリアル いずれも摂取することができるエネルギーが少なく、消化に時間がかかるため、筋トレ前の食事としてはおすすめできません。 食べ物を消化している時に運動をすると、消化の効率も悪くなってしまいます。 【食後筋トレのポイント4】血糖値についても理解しておく必要あり 炭水化物を摂取すると、血糖値が上昇しインスリンという物質が分泌されます。 インスリンは血液中に糖質をエネルギー源として供給する手助けをし、血糖値を下げる働きがありますが、 体脂肪生成や脂肪燃焼をブロックする働きにも関与しています。 血糖値が高い状態が続いていると、筋トレの効果を下げるだけでなく、糖尿病になるリスクも高くなります。 そのため、 血糖値の上昇を穏やかにするよう食事に気を配る必要があるのです。 食事の際は、食物繊維・たんぱく質・脂質、最後に糖質という順番にすることで血糖値の上昇を抑えることができます。 ただし、糖尿病の方は医師の指示に従って食事のコントロールを行うようにしてください。 食後すぐや空腹時に筋トレをしたい時の対処法 「理想的な筋トレのタイミングは食事の2〜3時間後」と解説しましたが、該当する時間帯に筋トレをするのは難しい……という人も多いのではないでしょうか? 筋トレは日々の継続が重要です。 自分のライフスタイルに合わせて行うことが出来なければ、筋トレを習慣づけることも難しくなってしまうでしょう。 そうならないために、食後すぐや、空腹時のタイミングで筋トレをしたい場合の対処法をご紹介します。 食後すぐに筋トレをする場合 食後すぐに筋トレをしたい場合は、軽めの運動(ウォーキングやストレッチ)から始めましょう。 食後は副交感神経が活発になっており、消化器に血液が集まっています。 そこで筋トレをしてしまうと、消化不良や吐き気の原因になることも。 軽めの運動で少しずつ交感神経系を活発にさせれば、身体が筋トレに適した状態になっていきます。 空腹時に筋トレをする場合 極度の空腹状態の筋トレは、途中で重い筋トレ道具を落してしまったり、無理をして他の部位に力が入ってしまったりと、怪我や故障に繋がる恐れがあります。 軽く 食べ物や飲み物を摂取してから行うようにしましょう。 食べ物でおすすめなのはおにぎりなど、消化のいい炭水化物です。 時間がなければ糖分の多いドリンク(オレンジジュースなど)や、アミノ酸飲料だけでも問題ありません。 栄養が不足している状態でのトレーニングは体に大きな負担がかかるため、栄養補給を行ってから筋トレに取り組みましょう。 この3つのアミノ酸は、枝わかれするような分子構造をしているため、BCAA(Branched Chain Amino Acid 分岐鎖アミノ酸 と呼ばれています。 近年では、筋タンパク質中に非常に多く含まれていることから、筋にとって非常に重要なアミノ酸であると、注目を集めています。 筋トレは、食前・食後どちらの方が良いですか? A. 食後がオススメです。 詳しい理由や、食後の筋トレが難しい場合の対処法などを本文で解説しています。 食事のタイミングの違いで、何が変わるのですか? A. 栄養の吸収され易さや、トレーニング効率が変わります。 生活スタイルなども考えたうえで、あなたにとって適切な方法を選びましょう。 筋トレ前の栄養補給で、避けた方が良い食べ物はありますか? A. オートミールやシリアルなどは、できれば避けましょう。 摂取できるエネルギーが少なく、消化に時間がかかるため、筋トレ前の食事としては不向きです。 食事のタイミングを意識し筋トレの効果を高めよう 効率良く筋肉をつけるためには、トレーニングだけでなく栄養、休養の全てが揃わなければなりません。 筋トレ以外の時間も、筋肥大には大きく関わります。 筋トレの効率を高めたいのであれば、食事の時間やタイミングにも気を配るようにしましょう。

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筋トレの超回復?食事やプロテインのタイミングや栄養の事を分かりやすく説明します!

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・あのボディビルダーのような身体を夢みて筋トレを始めたけど、 なかなか筋肉がつかない。 ・筋肉を大きくしたいんだけど、 いくら筋トレしても体型が変わらない。 ・筋肉痛に耐えながら日々トレーニングをしても思うように 結果 憧れの体型 が出ないのはなぜ?? そんなふうに困っていませんか? もしあなたが筋トレを頑張っているのに、筋肥大が起きないなら 食事方法に問題があるかもしれません! 筋肉を大きくするために筋トレは当然必要です! しかし、同時に あなたに必要な栄養を適切に摂っていないと筋肥大は起きません! ここではあなたに必要な栄養を適切に摂るための食事のポイントを3つお話しします。 あなたの筋肉がつかない理由 そもそも筋トレを始めてまだ1ヵ月とかであれば、体型が変わるほど筋肉がつくことはありません。 ですが、 半年も筋トレをしているけれど、あんまり体型が変わらない。 という方は筋トレの負荷や回数を増やすよりも、 食事を変えることでどんどん筋肉がついていくかもしれません! これから筋トレと食事の関係を簡単にお話しします。 筋トレは筋肥大のスイッチ 筋トレを行うことで筋肉がつくと思っていませんか? この考えは正確には間違っています。 筋トレによって筋肉に刺激を与えることで、筋肉は 次もその刺激に耐えられるように大きくなろうとするのです。 つまり、筋トレをすることで筋肥大のスイッチが入ります。 せっかく筋トレして筋肥大のスイッチを入れても、筋肉の元になる栄養素が足りていないと筋肉は大きくなれません。 食事は筋肉の材料 筋肉の材料とは何でしょうか? 答えは、 タンパク質です。 筋トレをしても、筋肉の材料であるタンパク質が足りていないと筋肉は大きくなりません。 お家を建てるときも、コンクリートや木材など材料がなくてはお家は建てられません。 なので 食事によってあなたに必要なタンパク質を摂ることはとても大切なのです! タンパク質を摂る以外にも食事で大切なことがいくつかあります。 ここからは筋トレしている人が食事で押さえておきたいポイントを解説していきます。 筋トレ効果を爆上げする食事の基本 「筋トレは筋肥大を促すスイッチ」 「食事は筋肉を作る材料」 でした。 筋肉をつけたいなら筋トレだけでは不十分で、適切な食事を摂ることが大切です。 筋トレと合わせて、適切な食事をすることによって 筋トレの効果が何倍にもなります。 これからは筋トレの効果を上げてくれる食事方法のポイントを3つお話します。 心臓や肺が動いて生命活動を維持する 歩いたり筋トレをする 食べたご飯を消化する これらの活動は全てエネルギーを必要とします。 そしてエネルギーの元となるのがカロリーです。 あなたが1日に必要とするカロリーの量を 「消費カロリー」 といいます。 そしてあなたが1日に食べた食事のカロリー量を 「摂取カロリー」 といいます。 筋肉をつけるためには大前提として、この2つのカロリーバランスが 摂取カロリー>消費カロリー になっていないといけません。 なぜなら消費カロリーが摂取カロリーを上回っていると、あなたの身体は 筋肉を分解することでエネルギー不足を補おうとするからです! せっかく筋トレをして筋肉をつけようとしているのに、食事摂取量が足りないと今ある筋肉が減っていくというとても残念な結果になってしまうのです。 なので、 摂取カロリー>消費カロリー この公式は頭に叩き込んでください。 あなたに必要なカロリーを知りたい方はこちらを参考にしてください。 あなたの身体を構成するPFCバランス 食事をしっかりと食べて摂取カロリーが消費カロリーを上回ると体重が増えてきます。 体重が増えても脂肪だけが増えてしまったらあなたの理想の身体から遠ざかってしまいます。 しっかりと筋肉をつけていくならただ食事を多く食べればいいわけではありません。 次に意識したいのが 食事の質です。 「三大栄養素」を知っていますか? 炭水化物、タンパク質、脂質です。 この3つの栄養素がカロリーとなり、人間の身体を構成したり活動させる材料になります。 この中で筋肉の元となるのは? 先ほどもお話した、 タンパク質です。 筋トレをしてもタンパク質が不足していると筋肉は大きくなりません。 ではあなたに必要十分なタンパク質の量はどれくらいでしょうか? 筋肥大を狙うなら1日に必要なタンパク質量は 体重1kgあたり1. 6〜2. 5gが必要といわれています。 体重が60kgなら、96〜150gのタンパク質を毎日摂取するということです。 日本人のタンパク質摂取量は平均50g程度なので、意識してタンパク質を摂らないと不足している可能性大です! 食事だけでタンパク質を摂るのが難しい方はプロテインがおすすめです。 特に はコスパ最強です! 筋肥大したいなら知っておきたい食事のタイミング 筋肉を大きくしたいなら、体重1kgあたり1. 6〜2. 5gのタンパク質摂取が大切ですとお話ししました。 1日3食だとすると、一度に40gのタンパク質摂取を3回行うことになります。 このタンパク質摂取の方法では 2つの問題点があります。 まずひとつめは、一度の タンパク質摂取量が多いこと。 ある研究で、筋トレ後にタンパク質を20g摂取した人と40g摂取した人を比べると 筋肉が合成される割合に差がなかったそうです。 なので 一度に摂取するタンパク質の量は20gが効果的です。 ふたつめは、食事を摂るまでの 時間が空きすぎていること。 肉類を食べても2〜3時間では消化されてしまいます。 次の食事を食べるまでに空腹を感じてしまうでしょう。 空腹を感じているということは、エネルギー不足つまり筋肉が分解されている時間ということ。 なので筋肉の分解を防ぐためにも 2〜3時間おきに食事を摂取する必要があります。 以上のふたつをまとめると、 2〜3時間おきに20gのタンパク質を摂ることが筋肥大するために効果的な食事のタイミングになります。 筋肥大したい方、必見!筋肉がつく食事の3つの基本!まとめ 筋トレをすることで身体は筋肉を大きくしようとします。 ですが食事が十分に摂れていないと筋肥大は望めません。 摂取カロリーを多くして、2〜3時間おきに20gのタンパク質を摂取する。 これを実践するだけであなたの筋トレ効果が何倍にも膨れ上がり、あなたの筋肉も大きくなっていくでしょう!.

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筋トレの効果MAXにするための食べ物と食事メニュー

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食事と運動は目的ごとに最適なタイミングがある ご訪問ありがとうございます。 最近、筋肉女子や腹筋割れを目指す人が増えていますね。 トグの記事をよく見かけます。 ところで、減量時と、筋トレの時では、食事のタイミングが違うのはご存じですか? 運動と食事の関係に気を配るとダイエットや筋トレの効果が上がります。 なかなか減量できない、筋肉がつかないとお悩みの方は、ぜひお立ち寄りください。 数字をクリックするとジャンプします。 お忙しい方は一部だけでもご覧ください。 スポンサーリンク こんな記事も書いています。 減量時と筋トレに最適な食事のタイミングは? 私たちの身体は、新陳による細胞分解と細胞合成を繰り返して、身体の組織をいつもフレッシュに保っています。 たとえば、指を切っても時間がたてば傷が修復されて元通りになるのも新陳のおかげです。 この新陳と栄養の吸収のメズムを知ることで、ダイエットや筋トレの成果を左右します。 専門的には、異化(分解)と、同化(合成)をコンすることが有効ということ 出典:写真AC フリー素材より 運動している時は異化が優勢で、脂肪を糖に分解し身体を動かすエネルギーとして利用しています。 一方、運動後に休息して食事をしている時は、同化が優勢になります。 食事で摂った栄養素は筋肉の修復に使われたり、消費した脂肪の補給に使われます。 ところが、筋肉をつけたい人が、空腹時に負荷の高い運動をするとエネルギー不足から、筋肉を分解してを作りエネルギーとして補給するというメズムが強力に働きます。 つまり、 空腹時に運動すると筋肉を弱める事になります。 一方、 食事後に運動すると、せっかくの脂肪燃焼の機会を逃します。 食事から吸収した栄養素が先に消費され、ダイエットの効果が出にくくなります。 このように食事と運動の関係には目的ごとに最適なタイミングがあります。 筋トレなら、必須タンパク質を摂取した30分後くらいに負荷の高い運動をすると効果的です。 食事から取ったタンパク質はエネルギーとして利用され、筋肉からの無意味なタンパク質供給が減り、筋肉を弱める働きを少なくできます。 一方、 ダイエットなら食事前の空腹時に負荷の軽い運動を長くすると脂肪がほどよく燃焼して減量に効果的ということになります。 筋トレやダイエットをする時は、筋肉や栄養摂取のメズムを把握しておくと運動の効果を高めやすくなります。 筋肉が太くなったり細る仕組み 筋肉の構造 まず筋肉の構造についておさらいしましょう。 下の写真は、腕の筋肉()です。 その筋肉()は、骨格筋の集まりです。 骨格筋は、さらに筋周膜で覆われた筋束が集まったものです。 そして筋束は、白筋や赤筋という筋線維から出来ています。 筋肉をつけるというのは、この筋繊維を太くすることを言います。 この 筋繊維を太くするには、強い負荷をかけて筋繊維を傷つけて、修復する時に前よりも太くなる という性質を利用します。 とはいえ、1回や2回ではいきなり太くならないので、週2から3回のペースで定期的に行って数ヶ月の時間をかけて太く強くしていくことになります。 負荷の高い運動で筋肉が傷つくと、運動後に筋肉痛が出ます。 これは傷ついた筋肉細胞が免疫細胞によって整地されるからです。 この整地時に痛みの元となるが生成され、炎症から筋肉痛が出ます。 筋繊維の傷が深いと炎症も激しくなり、痛みによっては次の運動が出来なくなります。 なので、 筋肉に無意味に傷をつけないことが大切です。 どういう時に無意味な傷がつくのでしょうか? 実は、空腹時に負荷の高い運動をすると、エネルギー不足から、筋肉を分解してからを作りエネルギーをまかなおうとします。 この時に筋肉が細るのですが、筋トレしているのに筋肉を細らせるのは無意味という訳です。 筋肉へのエネルギー源 こうした現象が起きることを、筋肉へのエネルギー供給から見てみます。 運動に要するエネルギーは、時間と共に3段階で供給源が変わっていきます。 そして、図のように運動時間と共に供給できるエネルギーの量が少なくなっていきます。 高負荷の運動が長く続かないのかこの為です。 一方、ランニングなどの軽い運動は、3段階目の有酸素系を主に利用しているので長く続けることが出来ることになります。 さて、 運動の開始時は、筋肉内にあるATPなどを利用して高負荷の運動を可能にします。 注:ATP アデノシン三リン酸の略 人間の体を活動させるエネルギーの元 しかし、このエネルギー供給はパワーは出せますが、10秒程度で終わってしまいます。 たとえば、100m走は、この瞬間のハイパワーを利用した勝負ということです。 次に、肝臓などから供給されるグリコーゲンを利用したATPが運動に利用されます。 これを 解糖系と言います。 (約1分くらい) 無酸素、つまり呼吸をしないでもエネルギーが出せる供給源です。 たとえば、ベンチプレスで自分が上げられる最大の重さの80%程度の重量を10回上げる運動を高負荷と言います。 こうした運動を続けると、この解糖系だけのエネルギーでは不足します。 そこで、 を利用した でエネルギーを補給しようとします。 このは筋肉を分解して供給することになります。 筋肉が分解されたら再合成が必要なので、傷と同じことになります。 筋トレで、筋肉を細らすという実にもったいない話しになります。 これが 空腹時の筋肉が細る理由です。 なので、空腹時には高い負荷運動は禁物です。 食事が消化されて血中に栄養素が回るまで30分程度かかるので食後少し間をおいてから運動を始めるのが効果的です。 スポンサーリンク 空腹時に運動すると脂肪が燃焼する仕組み 基本的なことですが、運動して体脂肪が減るのは、 「摂取エネルギー」より「消費エネルギー」が多くなることで、その差を埋めようと脂肪を分解してエネルギーとして利用されるからです。 人間の身体も、こうした熱力学の第一法則()通りに働いているのですね。 ご飯や麺類に多く含まれているヤツですね。 食事で炭水化物を摂ると、体内で分解吸収されて()となり血中の血糖値が上昇します。 このが筋肉や脳の活動エネルギーとなります。 ちなみに、この活動は、細胞内のが担っています。 有酸素系のエネルギー供給源(3段階目)として、をが分解して、ATPを生成して筋肉のエネルギーとして利用しています。 しかし、その働きはそう簡単ではありません。 は単独ではエネルギーになりません。 すい臓から分泌される「」というホルモンの働きかけによって細胞の中へ取り込まれ、初めてエネルギーとして利用したり、貯蔵したり出来るのです。 は食事によって上昇した血糖に応じて、すい臓から分泌され、肝臓へと運ばれてを細胞の中へ取り込む働きをしています。 このは唯一の同化ホルモンで、これが大量に出ている間は細胞内のグリコーゲンや、タンパク質の分解が抑制されます。 つまり、こうしたときに運動しても減量の効果は出にくいのです。 減量をするなら、筋肉への負荷は最低限にしつつ異化優性の状態、つまり空腹状態を出来るだけ長く続けることで、脂肪を燃焼させるのがもっとも効果的な方法と言えます。 ただし、先程説明したよう負荷を高めないように気をつけましょう。 筋肉がエネルギーとして使われて細らないようにしたいものです。 筋肉痛を減らし筋肉を増やすBCAA さきほど、筋肉に負荷をかけると筋肉痛になるとお話しました。 こうした筋肉痛には、運動前にBCAAを取っておくとが有効です。 また、筋肉を増やす効果もあります。 BCAAは、運動している人なら聞いたことのある成分ですね。 注:BCAA(Branched-Chain-Amino Acid)分岐鎖の略 人が必要とするは20種類と言われていますが、という自分では合成できず、食事から摂取する必要のあるものが9種類あります。 この9種類のうちR基に枝分かれがある3つ、バリン、ロイシン、イソロイシンをBCAAと呼んでいます。 普通のは肝臓でされますが、BCAAは筋肉でされます。 筋タンパクの主成分で、筋肉がエネルギー源としても使えるタンパク質です。 運動の30分前に摂取すると、血中を回り、筋肉に取り込まれます。 そして、運動中の筋肉のエネルギー源として使われ、その分、不要な自身の筋肉分解を少なくすることができます。 これにより、間接的に筋肉を守ることができます。 また、BCAAの中のロイシンは、の分泌を促す作用があります。 先程、説明したように筋肉の分解を抑える働きがあるのですね。 ロイシンの産物であるHMBには、同化(筋肉合成)を促進し、炎症を抑える作用もあります。 で摂取する場合取り過ぎを心配する必要がありますが、このBCAAは、運動中に使い切れずに残ったとしても筋修復の材料として使われるので心配しなくて大丈夫です。 筋トレの刺激は48時間ほど続くので、タンパク質の補給もこの間定期的に行っておくと有効です。 まとめ 食事と運動は目的ごとに最適なタイミングがある 空腹時に運動すると筋肉を弱める 食事後に運動すると、脂肪燃焼の機会を逃す 筋トレは タンパク質を取った30分後に高負荷運動が効果的 ダイエットは空腹時に軽負荷の運動を長くすると効果的 筋繊維を太くするには、という性質を利用する 運動前にBCAAを取ると筋肉を減らさず増やす効果も 最後まで読んでいただきありがとうございました。 以下の記事も参考になれば嬉しいです。 スポンサーリンク 終わり よろしければ、読者登録をお願いします。 my-manekineko.

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