生理 後 ダイエット。 生理後ダイエットを成功させる7つの運動!効果的な方法も!

「生理中のダイエットは意味がない」は嘘!生理後に痩せるための最も効果的な過ごし方って!?

生理 後 ダイエット

いよいよ12月に入り、今年も残すところあとわずか……。 寒さと気ぜわしさで、心も体もガチガチになっていませんか? 第23回の今日は、体をのびのびと広げることで、足のむくみや冷えまで緩和する「ピラミッドのポーズ」を紹介します。 その名の通り、開脚しながら前屈を行い、ピラミッドのような三角形をつくることで、日ごろあまり使わない、足の裏側の筋肉を伸ばします。 このストレッチ効果によって、滞りやすい血液やリンパの流れを促進し、足のむくみや冷えの緩和にも効果を発揮! また、ポーズの仕上げに両手を組み、頭上に引き上げることで肩甲骨まわりがほぐれ、肩こりのケアにも役立ちます。 心地よい刺激を楽しみながら、深い呼吸と一緒に、寒さと疲れで縮こまった体を大きく広げるようなイメージでポーズを行いましょう。 両手を腰に置き、背筋を伸ばしつつ、両足の裏をしっかりと床に根付かせる。 (2)背筋をまっすぐに保ったまま、息を吐きながら、腰の辺りから上半身を前に倒す。 (3)足裏で床を踏みしめ、座骨を天井に持ち上げながら頭頂は床の方向に。 頭の重さを感じながら、首の力を抜く。 (4)両手を背中で組み、肩甲骨を寄せながら天井方向に引き上げる。 このままの姿勢で3~5呼吸キープ。 ポーズを解くときは、両手を腰に戻し、頭が最後に持ち上がるようにゆっくりと上体を戻して、ひと息リラックス。 かかとから親指の付け根まで均等に、足の裏全体で床を踏みしめましょう。 年の瀬の慌ただしい時期だからこそ、ヨガでメンテナンスを行いながら、心機一転、新しい年を向かえる準備をはじめましょう! (監修・文:村上華子、撮影:masaco).

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生理後のダイエットは何キロ痩せる?いつからが効果的?

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女性の体重は、いつも一定せず変動することが良くあります。 特に、生理前になるといつもより体重が増えてガッカリしてしまう方も多いのではないでしょうか。 女性の体重が変動しやすいのは、生理や排卵により身体のサイクルが目まぐるしく変化していくからです。 そのため、体重が増えやすい時期が発生してしまいます。 しかし、それとは逆に体重が減りやすい時期もあることをご存知でしょうか。 実は、生理後は体重が減りやすくダイエットに最適な時期だと言われているのです。 この時期に集中してダイエットを行うことで、結果を生み出しやすいということから、多くの支持を集めています。 そんな生理後ダイエットについて、さまざまな情報を詳しくご紹介していきましょう。 生理後ダイエットとは 生理後ダイエットとは、生理が終わってから1週間~10日間ほどかけて集中的にダイエットを行うことを言います。 生理後はダイエットに最適な時期であることから、効率よくダイエットを成功させたい方にオススメの方法です。 また、今までダイエットに失敗しやすかった方も、生理後ダイエットで結果を出しやすくなるでしょう。 生理後が最適な理由 生理後ダイエットは、生理が終わってから1週間~10日間ほどの期間にダイエットを行っていきます。 では、なぜ生理後がダイエットに適しているのでしょうか。 それは、ある女性ホルモンの作用が関係しています。 女性の身体は、黄体ホルモン(プロゲステロン)と、卵胞ホルモン(エストロゲン)という女性ホルモンの働きにより、生理が引き起こされたり、排卵が引き起こされたりしています。 これらの作用が、ダイエットの効果もサポートしてくれるのです。 ダイエットをサポートする女性ホルモン 生理後がダイエットに最適なのは、卵胞ホルモン(エストロゲン)が活発に分泌されている時期だからです。 卵胞ホルモン(エストロゲン)は、生理後~排卵日にかけて活発に分泌される女性ホルモンで、卵子を排卵させて受精させやすい環境を整えるために、多くのエネルギーを身体から使おうとします。 そのため、活発に基礎代謝が上がり痩せやすくなるのです。 デトックス効果について 生理後がダイエットに最適なのは、卵胞ホルモン(エストロゲン)が活発に分泌されるからです。 卵胞ホルモン(エストロゲン)は、卵子が受精しやすい環境を整えるため、子宮内膜を厚くしたり老廃物を流して新陳代謝を活発にさせたりする作用があります。 生理前から生理中にかけては、身体に多くの水分や脂肪、老廃物を溜め込んでいる状態が続くため、生理後は一気にそれがデトックスされリセットされていきます。 そのため、この時期にダイエットすることで、より効率よく老廃物や不要な脂肪を除去することができるのです。 生理前に体重が増える原因 女性の身体が、生理後にデトックスしやすくなるのは、生理前から生理中にかけて、身体に不要な水分や老廃物などを溜め込む時期があるからです。 排卵が起きてから生理が始まるまでの時期は、黄体ホルモン(プロゲステロン)という女性ホルモンが活発に分泌されるため、必要なエネルギーが溜め込まれやすくなってしまいます。 そのままだと、身体は不調な状態が続いてしまいますが、生理後のデトックス効果でリセットされるため、プラスマイナスがゼロとなるのです。 生理後に行うべきダイエットとは 生理後は、生理前から生理中にかけて溜め込まれたものが、デトックスされリセットされる時期です。 そのため、生理後にダイエットを行うことで、効率よくダイエットを進めることができます。 では、生理後にはどのようなダイエットを行うと良いのでしょうか。 まず、摂取する食べ物の量を少し抑えるようにしましょう。 食べ物の量を抑えることで、身体に入ってくるエネルギーが少なくなり、身体に溜め込まれたエネルギーが使われやすくなります。 生理後は、新陳代謝が活発になって、たくさんのエネルギーが消費されやすい時期なので、食べ物の量を抑えることで、より効率よく不要な脂肪がエネルギーとして使われやすくなるでしょう。 何を控えるべきか 生理後は、デトックス効果が高まり新陳代謝も活発になるため、食べる量を抑えることで身体に蓄積された脂肪がエネルギーとして使われやすくなります。 では、どのような食べ物の量を減らすとダイエット効果を得やすいのでしょうか。 身体が食べ物からエネルギーを補給して活動する場合、真っ先に糖質をエネルギー源にします。 糖質とは、炭水化物やイモ類、甘い食べ物などに含まれるものです。 糖質の多い食べ物が吸収されると、糖質はすぐにブドウ糖となってエネルギー源に使われます。 しかし、たくさんのエネルギーがあり余ってしまうと、身体に脂肪として蓄積されるようになってしまいます。 糖質の多い食べ物を食べれば食べるほど、身体に蓄積された脂肪は使われず、余った糖質が新たな脂肪として蓄積されてしまうので、できるだけ糖質を多く含む食べ物は、生理後控えるようにしましょう。 糖質が多い食べ物について 生理後にダイエット効果をアップさせたいなら、糖質の多い食べ物は控えるようにしましょう。 では、糖質を多く含む食べ物には、どのようなものがあるのでしょうか。 糖質を多く含む食べ物には、白米、トウモロコシ、小麦粉、ジャガイモ、サツマイモ、カボチャ、ビール、発泡酒、などがあります。 甘いものにも糖質は含まれていますので、特に洋菓子は控えるようにしましょう。 洋菓子は小麦粉をたっぷり使っているだけでなく、生クリームやチーズなど脂質も多く使います。 そのため、少量でもかなりのエネルギーとなるので、生理後は控えるようにしてください。 生理後に摂るべき食べ物とは 生理後のダイエット効果をアップさせたいなら、糖質など食べるものを制限するだけでなく、ダイエット効果を促す食べ物を積極的に摂るようにしましょう。 生理後に積極的に摂るべき食材として、野菜や海藻類、キノコ類、大豆があります。 どれも繊維質が豊富に含まれているので、噛み応えがあって満腹感が得やすく、便通を改善させる効果もあります。 また、大豆にはイソフラボンという女性ホルモンに似た働きをする物質が含まれているため、生理によりバランスを崩した女性ホルモンを正常な状態に戻してくれるでしょう。 生理後は、できるだけ味付けも薄めを心掛け、カロリーの低い和食を中心に食べるようにしましょう。 生理後ダイエットの効果を上げるために ストレッチで基礎代謝をアップ 生理後のダイエット効果をアップさせたいなら、ストレッチをしっかり行うようにしてください。 生理前から生理中にかけては、血流が滞りやすくなっているので、生理後にしっかりストレッチを行うことで、基礎代謝がアップしやすくなり、ダイエット効果をさらに上げることができます。 腰をぐるぐる時計回り、反時計回りに回して腰周辺の筋肉をストレッチしたり、脚全体の筋肉や、背中、上半身も入念にストレッチしたりしていきましょう。 筋肉が伸ばされることでほぐれると、筋肉の収縮がスムーズになり近くを通っている血管をポンプのように刺激していきます。 すると、血流がどんどん促進され、不要な老廃物などが処理されやすくなるでしょう。 また、ストレッチにより血流が改善されると、体温が上昇しさらに基礎代謝をアップしてくれるので、一石二鳥と言えます。 軽い有酸素運動をプラス 生理後のダイエット効果をアップさせたいなら、軽い有酸素運動もプラスしていきましょう。 有酸素運動を取り入れることで、身体に蓄積された脂肪が燃焼されやすくなるからです。 有酸素運動として効果的なのは、水泳、ジョギング、ウォーキング、エアロビクス、縄跳び、フラフープなどがあります。 消費カロリーが多いのは水泳ですが、生理後は身体が冷えやすい状態なので、身体の調子が不安定な場合は、他の有酸素運動を取り入れるようにしてください。 また、生理後急に運動し始めると、身体がついていけなくなることもあるので、徐々に身体を慣らしながら有酸素運動の時間を伸ばしていきましょう。 筋力トレーニングで痩せやすい身体に 生理後のダイエット効果を持続させたい場合は、筋力トレーニングをプラスしていきましょう。 この時期に筋力をつけておくことで、エネルギーを消費しやすく痩せやすい身体にしていくことができます。 筋肉は、何本もの筋線維の束で構成されていますが、筋力トレーニングをすると筋線維が断裂していきます。 その断裂した筋線維が修復されるとき、さらに強く太くなるので、筋力がアップしていきます。 筋力がアップすると、消費されるエネルギーが増すため、同じ量を食べていても痩せやすくなるでしょう。 ダイエットに効果的な筋肉について 生理後のダイエット効果を持続させたい場合は、筋力トレーニングを行うのがオススメです。 では、どのような筋肉を刺激すると、よりダイエットに効果的なのでしょうか。 筋肉は大きくて広範囲にあるほど、消費カロリーをたくさん生み出してくれますので、腹筋、背筋、太もも周辺の筋肉は必ずトレーニングするようにしましょう。 特に、背中にはたくさんの筋肉が広範囲についているため、背筋を鍛えることで、消費カロリーが増えやすくなります。 背筋をしっかりつけると、猫背を防止して姿勢も改善できるので、積極的に行うようにしましょう。 睡眠をしっかりとろう 生理後のダイエット効果をアップさせるなら、睡眠をしっかりとっておくことも重要です。 睡眠が足りないと、脳や身体が疲労してエネルギー代謝が落ちてしまうからです。 また、疲れを感じるとつい甘いものが食べたくなってしまうため、せっかくのダイエット時期が台無しになってしまいます。 健康な心と身体は睡眠から得られるので、早寝早起きを心掛け、できるだけ同じ時間に就寝するようにしましょう。 可能なら、夜22時~夜中の2時の間に睡眠を確保できると、ホルモンバランスが安定しダイエット効果も上がりやすくなります。 夜更かしはダイエットのジャマとなりますので、やらなければならないことは朝早起きして取り掛かるようにしましょう。 生理前から準備しておこう 生理後は、卵胞ホルモン(エストロゲン)の働きによりデトックス効果がアップするため、ダイエットに最適な時期です。 そのため、生理後にさまざまなダイエットをすることで、効率よく結果を出すことができます。 もし、生理後のダイエット効果をさらにアップさせたいと考えるなら、生理前からダイエットの準備をスタートさせておきましょう。 生理前は、黄体ホルモン(プロゲステロン)の分泌が活発になるため、身体に脂肪や老廃物が溜め込まれやすくなります。 また、気持ちが不安定になり暴飲暴食しやすくなるので、どうしても太りやすくなってしまうのです。 しかし、生理前の時期に不用意な脂肪やカロリーを摂取しておかなければ、生理後に無理にダイエットしなくても、自然にデトックスが始まり、身体がスッキリしてきます。 だからこそ、生理前からダイエットの準備をしておくことが大切なのです。 大豆でバランスアップ 生理後のダイエット効果をさらにアップするなら、生理前から準備しておくことでさらに効率良くダイエットすることができます。 しかし、生理前は黄体ホルモン(プロゲステロン)の働きにより、気持ちが不安定になりやすいため、無理に食事を制限したりしようとすると、かえって逆効果になることがあります。 そんな時は、大豆製品を積極的に摂ることで、ホルモンのバランスを整えていきましょう。 大豆製品に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをしてくれるため、生理前に乱れやすい女性ホルモンのバランスを整えてくれる効果があります。 そのため、暴飲暴食を防ぐことができ、不用意な脂肪やカロリーを溜め込まずに済むようになります。 生理前は大豆パワーで暴飲暴食を防ぐことで、生理後に自然と体重が落ちるようになるでしょう。 まとめ 生理後のダイエットについて詳しい情報をご紹介しました。 生理後は卵胞ホルモン(エストロゲン)の働きにより、ダイエットしやすい時期ですので、積極的に取り組んでいきましょう。 女性特有の身体の変化を利用し、良いタイミングでダイエットを行うことで、無理をせず効率よくダイエットしていくことができます。 女性ホルモンのメカニズムを知ることで、もっと身体と向き合い、健やかで美しい身体を手に入れていきましょう!.

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生理中のダイエットでやってはいけないこと!時間で差をつける効果的な食事や運動

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この記事の目次• 女性ホルモンのサイクルで痩せやすさが変化する まずはダイエットに活かせる女性ホルモンのサイクルについて、簡単にチェックしておきましょう。 女性ホルモンには「エストロゲン」と「プロゲステロン」の2種類があります。 エストロゲンは代謝をUPさせダイエットを手助けし、逆にプロゲステロンは水分や栄養を溜め込んで身体を太らせます。 生理後から1週間程度はエストロゲンの分泌量が多く、排卵期から生理前まではプロゲステロンの分泌量が多くなります。 このエストロゲンの分泌量が多い時期が「痩せ期」と言って、ダイエットをするのに最適なタイミングです。 逆にプロゲステロンの分泌量が多い時期は、ダイエットをしてもあまり上手く痩せられません。 生理後が痩せやすい。 生理1日目から数える痩せのサイクル 生理がきた日を1日目と数えると、女性ホルモンのサイクルで4つの時期がやってきます。 痩せ期を含めた4つの時期をチェックして、ダイエットの計画を立てましょう。 1日目~4日目:休止期 生理がきた1日目から4日目、もしくは生理が終わるまでの間は、ダイエットの「休止期」です。 文字通り休む時期なので、ダイエットをする必要はありません。 生理中のダイエットは効果があまりない上、身体にも心にも負担がかかるので、何もしない方が得策です。 強いて言えば、心や身体の負担を増やさないことと、体重をキープすることが生理中に気を付けるべきことです。 生理の重さも個人差がありますから、あまり自分を追い立てないようにのんびり過ごしてください。 5~14日:痩せ期 生理が来て5日目もしくは生理が終わった日から14日目の間は、女性ホルモンのエストロゲンが最も分泌される期間。 つまり「痩せ期」と呼ばれるタイミングです。 痩せ期は代謝がUPしていて、食欲も抑えやすい時期です。 運動をすればカロリーを消費しやすく、食事制限が続きやすいのが特徴。 痩せ期を狙って全力でダイエットに打ち込むのがおすすめです。 ちょっと難しそう・大変そうだと感じたダイエットも、痩せ期に始めてみると成功しやすいですよ。 15~21日:調整期 生理後15~21日は、ちょうど排卵期の後。 エストロゲンの分泌量が減っていく時期で、痩せ期ほどの効果はないものの、まだまだダイエットが結果を出します。 調整期は痩せ期よりも控えめの運動でダイエットをして、リバウンドを防ぎながら過ごしましょう。 痩せ効果が出ないと嘆いたりせず、リバウンドを防ぐことが大切な時期です。 この後でくる生理前の時期に備えて、少しずつ運動量を落としながら体重を維持することがポイント。 22~28日:デトックス期 プロゲステロンの分泌量が増えてエストロゲンを越す、生理前の時期になります。 水分を体内に溜め込みやすくなり、• むくみ• PMS(月経前症候群) などでかなり太りやすくなります。 この時期は情緒不安定になるので、体重や脂肪を落とすことではなく、ストレスや食欲を抑えることに努めましょう。 人によっては肌荒れなども起きて、体調不良とストレスで食欲が増え、余計に太りやすいタイミングになります。 運動よりもメンタルケアに専念して、のんびりリラックスして過ごすことが大切です。 生理後がチャンス!痩せ期にやるべきダイエット 生理後の「痩せ期」は女性が最も痩せやすいタイミング。 この痩せ期には、次のようなダイエットをして効率良く脂肪を落としましょう。 毎日欠かさず有酸素運動をする 痩せ期の間は、とにかく毎日有酸素運動を繰り返しましょう。 毎日続けることが大切です。 痩せ期の間は長くても10日程度ですから、毎日続けるといってもそんなにプレッシャーではありませんよね。 10分程度の有酸素運動を続けるだけでも、効率良く脂肪を燃焼して筋力がつきやすくなります。 忙しければ運動の時間を合算して10分程度でもOKです。 おすすめの有酸素運動は次の通り。 ウォーキング 通勤時間や移動時間を利用すれば、簡単にウォーキングが達成できます。 ただポテポテと歩くのではなく、背筋を伸ばして大股に、腕を振ってリズミカルに歩いてください。 ランニング 時間があるときや余裕のあるときなどに軽くランニングをしましょう。 全力で走るのではなく、一定のペースを保って身体を動かし続けるのがポイントです。 サイクリング 痩せ期にのみ移動手段を自転車に変えるなどして、サイクリングをしてみましょう。 変速機能は使わず、なるべく多い回転数でペダルを漕ぐと良い運動になります。 タンパク質を多く含む食べ物は次の通り。 乳製品• 食パン• 大豆製品 おすすめは糖質が低くてタンパク質の多い、豆腐や豆乳といった大豆製品です。 大豆製品は女性ホルモンと似た働きをする食品でもあるため、痩せ期を利用したダイエットに最適。 運動後の水分補給に牛乳や豆乳を飲むのも、筋肉の発達をサポートできますよ。 タンパク質の摂取と間食を兼ねれば、摂取カロリーを抑えつつその後の食べ過ぎも防止できて一石二鳥です。 摂取カロリーを制限する ダイエットの基本は、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることです。 摂取カロリーの方が上回ってしまうと、当然カロリー過多になって痩せられません。 痩せ期には食べた分のカロリーを記録したり置き換えダイエットをしたりなど、摂取カロリーを意識して減らしましょう。 大豆製品 が多く使われた、和食中心の生活がおすすめです。 逆に肉類や脂っぽい食べ物、揚げ物などのカロリー高めな食事は危険。 運動をして低カロリーな食生活を続けるだけで、着実なダイエット効果が現れます。 調整期もまだ痩せられる。 緩やかな運動を続けよう 生理後15~21日は、排卵期を過ぎてエストロゲンの分泌量が減っていく調整期にあたります。 痩せ期ほどの効果はありませんが、それでもまだまだ痩せ効果が得られる時期。 調整期にも緩やかな運動を続けて、できるだけカロリーを消費しましょう。 筋トレやウォーキングがおすすめ 調整期には緩やかな運動を無理のない程度に続けるのがおすすめです。 ウォーキングなど軽めの有酸素運動や、筋トレをしてカロリーを消費しましょう。 調整期におすすめの筋トレメニューは次の通り。 スクワット 肩幅に足を広げて立ち、太ももが床と並行になるまで腰を落としてまた腰を持ち上げる…この動作を繰り返す運動です。 お尻や太ももなど、主に下半身の筋肉を鍛えるのに効果的。 プランク うつ伏せになった状態から両肘と両足のつま先を立たせて全身を支え、30~60秒キープする筋トレです。 効率良く全身の筋肉を鍛えられます。 つま先立ち ただ立っている時間や何かをしながら並行してできる筋トレです。 背筋を伸ばした状態でつま先立ちをキープすることで、脚の筋肉を主にトレーニングできます。 あくまで日常生活に無理の生じない程度に身体を動かして、カロリーの消費と筋肉の成長を促すのがねらいです。 ストレッチやヨガで代謝を促す 身体に負担のかかりにくいストレッチやヨガをして、身体の筋肉をほぐすのも効果的。 運動しやすい身体になる他、 血流が良くなって代謝が上がりやすくなります。 身体を思い切り伸ばす• 膝の曲げ伸ばしをする• 肩回しをする などのシンプルなストレッチでも、習慣にした方が痩せやすくなりますよ。 ストレッチやヨガは様々なメニューがあります。 好みの動画やDVDを探してマネするのも良いですが、こちらでも調整期におすすめのストレッチやヨガの一例をご紹介しておきますね。 ウエストひねりストレッチ 仰向けに寝転がり、両手を広げて床につけ、両膝をくっつけて立てます。 その状態から下半身だけを左右に倒してウエストをひねると、全身の血流が促されます。 猫のポーズ 両手の指を広げて床につき、四つんばいになります。 ゆっくり深呼吸をしながら、息を吐くタイミングで背骨を丸め、息を吸うタイミングで背骨を反らせます。 生理前は太りやすい。 デトックス期は自分に優しく過ごそう 生理前であるデトックス期は、とにかく体も心も不安定になりやすい時期です。 痩せ期にダイエットをしたのなら、この時期にはダイエットよりも自己管理に集中しましょう。 ストレスによるドカ食いやリバウンド、むくみと体重増加など、ダイエットの壁になる要素が多くあります。 デトックス期は主に次のようなことをして過ごしましょう。 自由な時間をつくってストレスを発散する• 食べ過ぎにとにかく注意する• 体重の増加はむくみだと理解する 生理前に体重が増えるのは、ダイエットの失敗ではなくむくみが原因です。 自分を責めたり自棄になったりしないことが大切。 痩せようとするよりも、太らないように注意して過ごしてください。 むしろ生理前にダイエットをしても、かえって自分を追い込んで結果が裏目に出やすいので要注意。 生理中はダイエットをお休み。 鉄分補給や大豆製品がおすすめ 生理中はとにかく調子が悪い期間ですから、ダイエットはお休みしましょう。 無理に運動をしても体調が悪化するだけですし、あまり効果はありません。 貧血を防ぐために鉄分や栄養をたくさん摂って、身体を温め、心身の負担を増やさないようのんびり過ごしてください。 生理中におすすめの食材は次の通り。 ほうれん草• レバー• 大豆製品• ブロッコリー• イチゴ 「何もしない方が気が落ち着かない」という場合は、軽いストレッチやウォーキングをして気分転換をしてもOKです。 生理中は痩せ期への大切な準備期間。 無理をせず自分に優しくして過ごして、万全の調子でダイエットに臨みましょう。 タイミングがぴったり合えばダイエット効果は倍増 女性の身体はかなり複雑に作られていて、わずか一か月の間にコロコロと体調が変わります。 そのサイクルを活かしてダイエットをすれば、効率的で身体に優しく痩せられます。 ダイエットが長続きしない人でも「短期間なら」と続けられるのが、痩せ期を利用するメリットです。 「ひとまず痩せ期の間だけ集中して頑張る」のであれば、ゴールが見えているので苦ではありませんよね。 自分に無理のない範囲で頑張るのが一番。 ぜひ次の生理後からでも、痩せ期を活かしてダイエットをしてみてください。

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