ハック スクワット。 【ハックスクワット】大腿四頭筋に集中効果のジムマシン筋トレ

ハックスクワットのやり方!膝を痛めないコツで下半身を強化!自宅でも簡単!

ハック スクワット

そんなスクワットに慣れない人におすすめなのが「ハックスクワット」です。 ハックスクワットは専用のマシンがあり、姿勢を簡単に保つことができるので、限界まで追い込むことが初心者でもできますし、マシンによって軌道が固定されているので倒れることもありません。 安全で追い込めるのがハックスクワットの良いところです。 是非ジムにマシンがある方は挑戦してみましょう。 スクワットとはまったく違った刺激を感じることができて新鮮ですよ。 鍛えられる部位は「大腿四頭筋」 ハックスクワットで鍛えられる部位はもちろん下半身です。 その中でもメインターゲットとなる部位は 大腿四頭筋(太ももの前側)になります。 他にも足を置く位置によっては• 持ち上げきった時(トップポジションの時)に膝を完全に伸ばしきらない• 下げきった時(ボトムポジションの時)にかかとを浮かせない• 下げきった時(ボトムポジションの時)にお尻が背もたれから離れないようにする• 足を前に出せば大臀筋やハムストリングに刺激が強く入る• 足を広げて行えば内転筋に刺激が強くなる この5つです。 持ち上げきった時(トップポジションの時)に膝を完全に伸ばしきらない ハックスクワットは連続でやるとかなりきつい種目なので、やっている最中に休憩をする意味でも完全に膝を伸ばして関節をロックしてしまうことが多々あります。 しかし、これはあまりやらない方が良いでしょう。 膝の関節をロックすると 膝関節に負担がかかり怪我をする可能性もありますし、ロックを毎回のようにしていると毎回休憩をする癖がついてしまいます。 休憩をしたら当然持ち上がるので、回数をこなすために膝をロックしてしまうわけです。 あまりに辛い場合は一度膝をロックさせて再度仕切り直して行うのも良いですが、癖になってしまうのは問題です。 基本的には 膝はロックさせずに連続で行うようにしましょう。 かなり辛いですが、その方が刺激は強く入りますので効果は高いです。 下げきった時(ボトムポジションの時)にかかとを浮かせない 足を置く位置があまりに下過ぎるとしゃがんだ時にかかとが浮いてしまいます。 かかとが浮くとアキレス腱やふくらはぎに負荷がかかってしまうため、 かかとが浮かないくらいの位置に足を置くようにしてください。 どうしてもかかとが浮いてしまうという人は、しゃがむ深さを浅くするなどの工夫をしてみてください。 下げきった時(ボトムポジションの時)にお尻が背もたれから離れないようにする しゃがんだ時にお尻が背もたれから離れてしまう場合もありますが、これもあまり良くありません。 背もたれからお尻が浮いてしまうと腰に負担がかかるため良くありません。 また、体の角度が変わることによって刺激が入る部分が変わってきてしまいます。 ハックスクワットの良い部分は 常に同じ姿勢でできるところにありますので、常に同じフォームで体を上げ下げするようにしましょう。 腰が浮いたり、浮かなかったりすると刺激が入る部位が変わってしまい、ハックスクワットの良い部分がなくなってしまいます。 足を前に出せば大臀筋やハムストリングに刺激が強く入る 足を前に置いて行うと大殿筋やハムストリングへの刺激が強くなります。 自分がどの部分を鍛えたいかで足の置く位置を変えると良いでしょう。 しかし、足を前に置くとどうしても深くしゃがめなくなります。 (しゃがむとお尻が浮いてしまうので) 足を前の方に置く場合は、お尻が浮かないところまで下げればOKです。 人によって関節の柔らかさが違うので、何度と確定した数値は言えませんが、 目安としては90度程度まで下げれば十分でしょう。 足を広げて行えば内転筋に刺激が強くなる 内腿の筋肉を鍛えたい場合は足の置く位置を外側にしましょう。 足の置き場をはみ出すくらいに外に足を置き、つま先は外に向けます。 その状態でハックスクワットをしてください。 (深くしゃがめないと思いますが、それでOKです) また、内転筋が しゃがんだ時に十分ストレッチされているかを感じながら、行うようにするとより効果的です。 以上がハックスクワットの注意点とポイントになります。 ハックスクワットにおすすめのセット数や回数 次にここでは• 初心者• 中級者 それぞれにおすすめのセット数と回数を紹介します。 あくまでもボクの個人的な意見も入っているので、参考程度にしてもらえるのがいいかと。 筋トレにこれっていう決まりはないですからね笑 初心者は10回3セットを目安 初心者の人でもハックスクワットは比較的安全にできるので、回数はそこそこできるでしょう。 もちろん回数は重さによりますが 、回数を10回できる程度の重さで3セット行ってください。 少し慣れてきたらハックスクワットはかなり追い込むことができるので、20回挑戦してみても良いでしょう。 またはセット数を4セットか5セットに増やしますのも有りです。 ハックスクワットは「これ以上できない」と思っても、そこから5回くらいはできる種目です。 頑張って回数をやってみてください。 中級者は10~15回限界の重さで3セット目安 中級者の人はかなりの高重量でできるはずです。 10回~15回ギリギリできるくらいの重さで3セットを行います。 初心者と異なりかなりの高重量になっているはずなので、回数はそれ以上増やす必要はありません。 また、回数ができるようになったら重量を増やしてください。 常に10回~15回が限界の重さで行うようにします。 おそらく非常に大変で、めまいがするくらいになると思いますが、足の筋肉は強いので恐らくそこから数回できるはずです。 ハックスクワットと同時にやりたい筋トレメニュー ハックスクワットをやる日はその前に通常のをやると更に追い込むことができます。 スクワットでもうこれ以上できないというくらいまで追い込んでも、ハックスクワットは比較的な安全な種目なので、できないということはないはずです。 もし可能であればハックスクワットの後にレッグプレスも行うと更に良いでしょう。 これだけ足のトレーニングをすると足のトレーニングを嫌いになりそうですが、足のトレーニングを徹底的にやった後の達成感はなかなか他のトレーニングをした日では味わうことができません。 頑張って達成感を味わってください。 その他の下半身のトレーニーについてはこちら詳しく紹介しているので参考までに。 ハックスクワットの設定重量 ハックスクワットは固定して行うため かなりの重量が扱えるはずです。 ただし、マシンによって入る刺激が違うのでスクワットで100キロ持てるから、ハックスクワットは150キロと単純にはいきません。 自分のジムにあるハックスクワットマシンでまずは自分の体重くらいからはじめて、徐々に重くしていきましょう。 ハックスクワットはほとんどの場合、自分の体重くらいはできるはずです。 もし、スクワットもほとんどやったことがない初心者の人であれば、まずは何もつけずにやってみましょう。 ハックスクワットはマシンの重さもあるので、何もつけなくてもある程度の負荷がある場合が多いです。 まずは何もつけずに様子を見てください。 まとめ いかがでしたでしょうか。 ハックスクワットは下半身を鍛えるのに最適の種目です。 初心者でも安全に行うことができるので、是非下半身のトレーニングの日に取り入れましょう。 やったことがない人はすごい刺激を得られるのでびっくりするはずです。 辛いですが、効果抜群です。 逞しい足を手に入れたい人は頑張って挑戦してみてください。

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ハックスクワットの正しいやり方と効果とは。重量平均やマシン、バーベルを使った方法、レッグプレスとの違いを紹介|女性向けパーソナルジム検索サイト[ジムカツ]

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Contents• 筋トレデータべース 運動のタイプ 筋力トレーニング メインターゲット部位 筋トレタイプ コンパウンド種目 レベル 初心者 ハックスクワット、スクワット、レッグプレスの違いは? スクワットとの違い 筋トレのBIG3の一つでもある「」。 下半身を鍛えるトレーニングの王道種目ともいえます。 しかし、膝や腰に負担がかかったり、フォームを崩してしまうとターゲット部位の筋肉に効かなかったりします。 一方、専用のマシンを使う「ハックスクワット」は、背もたれに寄りかかって行うため、上体が傾斜せずに真っ直ぐになるのが特徴です。 マシンによって動作の軌道も固定されているため、高重量を扱ってもフォームが崩れず、安全に追い込めるという長所があります。 レッグプレスとの違い 両者の違いは身体が上下逆さまに位置するぐらいで、動作自体は似ています。 「ハックスクワット」は重心が踵の後ろにかかりやすく、「レッグプレス」に比べて大臀筋群・にも刺激が入りやすい種目です。 スポンサーリンク ハックスクワットのターゲット部位、効果は? 膝関節を伸展させる力が重要になるため、メインのターゲット部位はです。 その他、大臀筋、内転筋、がサブターゲットとして鍛えられます。 両足を開けば内転筋に、前に出せば大臀筋・により強い負荷がかかります。 ハックスクワットの正しいフォーム・やり方 1. セットポジション まず、専用マシンのパッドに背中と肩を設置し固定します。 同時に両手で手前のバーを握っておきましょう。 次に、つま先重心を意識して両足を肩幅程度に開きます。 この時、顔は上げておき、背中をパッドにしっかりと付けます。 これでセット完了です。 ストッパーを外し、両膝を曲げる 膝の角度が90度を少し下回るぐらいまで、ゆっくりとしゃがみます。 背中と肩がパッドにしっかり付いているのを意識して、息を吸いながら行いましょう。 両膝を伸ばす 元の位置まで膝を伸ばして立ち上がります。 立ち上がった際、膝は完全に伸ばしきらないようにします。 息を吐きながら行っていきましょう。 上記の動作を繰り返す 適切な目標のレップ数をこなしてください。 バーをラックに戻す ハックスクワットの参考動画 ハックスクワットのコツ・注意点 ボトムポジション(下げきった時) ボトムポジションでは踵をつけることを意識しましょう。 踵が浮くとアキレス腱やふくらはぎに負荷がかかってしまうため、踵が浮かないくらいの位置に足を置くようにしてください。 また、同時にお尻の位置にも注意です。 背もたれからお尻が離れると腰に大きな負担がかかります。 その上、刺激が入る部位が変わってしまい、ターゲット部位にしっかりと効かせることができなくなります。 トップポジション(立ち上がった時) トップポジションでは膝を伸ばしきらないように注意しましょう。 ハックスクワットは体力の消耗が激しい種目のため、やっている最中に休憩しようと膝を伸ばしてロックしてしまうことがあります。 しかし、基本的にはこれはオススメできません。 膝関節をロックすると膝に大きな負担がかかる上に、休憩をする癖がついてしまいます。 非常に辛いですが、膝をロックさせずに連続で行った方が刺激は強く入り、トレーニング効果も高まります。 無理して高重量を扱わない 高重量を扱いやすいトレーニングとはいえ、あまりに重すぎるウェイトを利用すると逆に可動域が制限されてしまいます。 十分に筋肉へ効かせることができなくなるので注意が必要です。 スポンサーリンク リバースハックスクワット 体を逆向きに ハックスクワットには通常とは逆を向いて行う「リバースハックスクワット」もあります。 このフォームだと、通常のスクワットの動作に近く、背筋は常に荷重がかかる方向と同じ向きにはなりません。 また、通常のハックスクワットに比べ、大腿直筋(の中央の筋肉)により強く刺激を入れることができるため、太ももにボリュームを持たせるのに効果があります。 専用マシンがない場合は? メリットの多いハックスクワットですが、専用マシンのないジムも多いため、ここではバーベルやスミスマシンを使った方法を紹介します。

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【ハックスクワットのやり方】大腿四頭筋に効果の高いマシントレーニング

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ハックスクワットで鍛えられる筋肉 ハックスクワットでは通常のスクワットと同様に、大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋を鍛えることができます。 フリーウェイトのスクワットはフォームが難しいですが、ハックスクワットは マシンに身体を預けて固定するだけで、 下半身の筋肉にしっかり刺激を与えることが可能です。 膝への負担が少なく、動作も簡単であるので筋トレ初心者の方でも気軽に取り組めるでしょう。 【関連】 ハックスクワットと通常のスクワットの違い ハックスクワットと通常のスクワットは、いくつか異なる点があります。 どのような特徴があるのでしょうか。 大腿四頭筋に刺激が入りやすい 通常のスクワットはバランスを維持しながら行うため、下半身や体幹、腹筋など全身の筋肉が総合的に鍛えられます。 一方でハックスクワットの場合、膝関節に焦点を置いている独特なフォームであるため、 大腿四頭筋に負荷が掛かりやすいです。 太ももの前を集中して鍛えたい方は、メニューに取り入れてみましょう。 バランスが安定しやすい 通常のスクワットは、重いバーベルを担いで上体を上げ下げします。 体のバランスを保つ必要もあるため、初心者にとっては難しいです。 一方でハックスクワットはマシンの性質上、姿勢が固定されます。 途中でバランスが崩れる心配もないので、 安定したフォームで取り組むことができます。 怪我のリスクが低い 通常のスクワットは上体を下ろすとき、お尻を後ろに突き出して身体を前傾させます。 その際に背中が曲がっていると、腰に大きな負担がかかり腰痛を引き起こす原因になります。 また、つま先よりも膝が前に出てしまうと、膝を痛めてしまいます。 その点、ハックスクワットでは専用のマシンにもたれかかって行うので、 背中が丸まることなく、怪我のリスクを減らすことが可能です。 8~12回を目安に、2~3セット行いましょう。 もしも専用のマシンがない場合は、スミスマシンやバーベルで行うやり方で取り組んでみましょう。 効果を高めるコツを紹介します。 肩と背中をしっかり固定する マシンのパッドに肩と背中をしっかりと固定して、離さないように気をつけましょう。 途中で離してしまうと、 体のバランスが崩れやすくなります。 しっかり固定して行うことで、下半身を集中して鍛えることができます。 足の位置を変えてみる ハックスクワットでは足を置く位置によって、重点的に刺激を与える部位を変えることができます。 肩幅よりも両足を広く広げることで 内転筋に、身体の前の方に置くことで 大腿四頭筋により効かせられます。 自分が鍛えたい部位に合わせて、足の位置を変えてみましょう。 重量を上げ過ぎない ハックスクワットは体が固定されるため、重い重量を扱うことができます。 しかし重量を重くしすぎると、フォームが乱れて怪我のリスクが高まります。 初めのうちは、 自分の体重くらいを目安に重量を設定しましょう。 ハックスクワットの種類 ハックスクワットにはいくつか種類があります。 専用のマシンがなかったり、通常のやり方に飽きたら以下のバリエーションにも取り組んでみて下さい。 バーベルハックスクワット 基礎代謝が向上する 大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋は人体の中でも特に大きい筋肉です。 筋肉の代謝量は筋肉の面積と比例して大きくなるで、これらの筋肉を鍛えることで基礎代謝が大幅に向上します。 その結果1日の消費カロリーが増え、 痩せやすい身体に変化したり、 脂肪燃焼効率が高まることが期待されます。 お尻が引き締まる 大臀筋はお尻を形成している筋肉で、お尻の筋肉の大半を占めています。 大殿筋を鍛えることで お尻周りのたるみが改善されたり、 お尻を引き締めることができます。 また、ハムストリングスを鍛えることで、大臀筋が持ち上がります。 このように大臀筋とハムストリングスが同時に鍛えられるハックスクワットは、ヒップアップに効果的な種目です。

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