糖質制限 ダイエット やり方。 正しい糖質制限ダイエットのやり方|17kg減量の医師が解説「ご飯抜けばOK」は間違い (1/1)

糖質制限の本当のやり方!ダイエット成功のコツは食事メニューとレシピ!

糖質制限 ダイエット やり方

糖質制限(糖質オフ)ダイエットで本当に痩せるの? 食生活が乱れて大食いだったり、とても 太ってる人ほどより早く効果が出ます。 糖質ダイエットを始めて一年半。 今はストイックな糖質制限はしていませんが、炭水化物は滅多に食べません。 お付き合いなどで、月に2、3回少量食べることはあります。 どうしても食べなければ、場が白けてしまうような時には、先にサプリメントを飲んだりして工夫してます。 FUJIFILMの メタバリアです。 5未満が「低体重 やせ 」• 5以上25未満が「普 通体重」• 25以上が「肥満」で、その度合いによりさらに「肥満1」から「肥満4」• BMI値22 が標準体重で最も病気になりにく状態であるとされる となっています。 糖質摂取を減らしたらなぜ痩せるの? 体のエネルギー源には、 糖質、 タンパク質、 脂質の 3つがあります。 脂質摂取よりも糖質制限にダイエット効果あり ダイエットするとなると、どうしても 脂質摂取を減らせば痩せると思いがちですが、 実は 優先的にエネルギーとして使われるのは 糖質なんです。 優先的に糖質から燃焼して、糖が無くなってから脂肪の燃焼が始まります。 また、糖質を摂りすぎると血糖値が上がり、それを抑えようとインスリンとういう 肥満ホルモンが分泌されて、ますます余分なエネルギーを体脂肪としてため込み、 さらに太とってしまうのです。 糖質の多い食品を避けて、 タンパク質と 脂質を摂り バランスの良い食事をする事が糖質ダイエットです。 糖質の少ない食品ってどんなもの? 玉ねぎ、人参、じゃがいも、ゴボウ などは、 とても糖質が多いので注意が必要です。 ポテトサラダはサラダではありません。 他に、カボチャ、トマトやトウモロコシもにもご用心。 調味料は砂糖はもちろん、ケチャプ、めんつゆ、ソースはNGです。 カロリーゼロは糖質ゼロではありません。 糖類ゼロも糖質ゼロではありません。 糖質の種類の中に糖類があると思ってください。 糖質制限ダイエットのやり方をご紹介 糖質ダイエットで大事なのはやり始める 最初の2週間をストイックにすることです。 なぜかとういうと、低糖質の味付けに慣れる事と、 痩せやすい体質にしやすくする為 です。 糖質制限ダイエットで食べてもいい量• 1食あたり糖質 20g以下、1日合計 60g以下 にします。 それだけしか食べられないの?! って思いますよね。 炭水化物は本当に糖質の多い食品なんです。 でも肉だったら… 種類や部位にもよりますが、牛肉のロースだと 100gで糖質は何 と 0. しか タンパク質を19gも含んでます。 ご飯の代わりに野菜 根菜を除く を食べればお腹いっぱいにできますよ。 糖質制限ダイエットで痩せない方【必見】おすすめのやり方 最初の2週間を入門期とします。 入門期 1食あたり 糖質 20g以下 1日合計 60g以下• 減量期 1食あたり 糖質40g以下 1日合計 120g以下 10g以下ならオヤツも OK を 目安に チャレンジしてみてください。 1食あたりとあるのは、一度にたくさんの糖質を摂取すると 血糖値が急に跳ね上がり、血管内皮細胞を傷つけてしまうからです。 食後高血糖は身体にとって非常にリスクが高いのです。 食べる前に食品のパッケージに記載されている栄養成分表示を見てください。 炭水化物が表記されています。 最近はコンビニにも『ロカボ食品』なるものが置いてあります。 低糖質食品のことです。 今まで低カロリーで油分を抑えようとして、おにぎりと野菜ジュースでランチを済ませていたとういう人は多いと思いますが、高糖質食ですので、即辞めましょう。 低カロリーのダイエットと違って低糖質ダイエットでは美味しいものをお腹いっぱ い食べる事が可能です。 体質が変化しているかどうかのチェック なかなか体重が落ちなくて、低糖質を実践して本当に体質が変化できてるのかどうか調べる方法があります。 糖を抑えて脂肪を燃やしてエネルギーにする回路になると、 脂肪が分解されて ケトン体が生成されます。 そのケトン体の体質になっているかどうか、尿だけで調べる 試験紙が Amazonなどで安価で売ってます。 よし、頑張ろう という気持ちになったり、試験紙の色がより濃く 反応するまでもっと頑張ろうという気持ちになれます。 糖質制限ダイエットで痩せられる?|まとめ ずっと昔にテレビ番組でやっていたのですが、男女それぞれ5人ずつ2週間、• ご飯なしで おかずのみ食生活をしたらどうなるか合宿をさせる という企画をやっ てました。 結果は女性より 男性の方が劇的に体重が落ちていました。 もしかすると、低糖質ダイエットは女性より男性の方が効果が現れやすいのかもし れません。 私が一年半続けているは、体調がいいし、お通じもある。 カロリー計算して味気ない食生活を送らなくていい。 メリットがたくさんあるからです。 もし途中で挫折してしまったら、また始めからやり直せばいいんです。 長い人生、一度試す価値ありです。 あわせて読みたい:.

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脂質制限ダイエットのやり方【一日の摂取量】と食事レシピ!

糖質制限 ダイエット やり方

正しい糖質制限ダイエットのやり方は、意外と知らないもの(写真/アフロ) 正しい糖質制限ダイエットとは? 「糖質制限ダイエット」は2003年頃、米国人医師のロバート・アトキンス氏によって提唱された「アトキンス・ダイエット」に源流を持つ。 日本にも10年ほど前に伝わり、「ローカーボ・ダイエット」とか、「炭水化物抜きダイエット」とか、さまざまな呼ばれ方でブームになってきた。 ただ、広く流行しすぎたせいか、その実践方法は、文字どおりの「十人十色」だ。 まず40代主婦のAさん。 「血糖値の上昇を抑える食べ方をしています。 サラダなどの野菜を食べてからなら、ご飯や麺などの炭水化物を食べてもいいんですよ」 続いて、30代OLのBさん。 「とにかくご飯は一切、食べません。 その代わり、野菜とフルーツ中心の食生活を送っています」 50代主婦のCさんの方法も、また違う。 「白米は消化が悪いんでしょう? だからご飯は、メインの食事前の空腹時にまとめて食べます。 実は、それらは正しいように見えて、厳密にいえばすべて間違ったやり方だという。 『糖質制限2. 0』(KADOKAWA刊)の著者でハタイクリニック院長の西脇俊二医師が語る。 「世間には糖質制限に関して誤った知識が氾濫しています。 そもそも、日本の大学の医学部では、栄養学は教えても、食事療法は学べません。 医師でさえ、食事についてはあやふやな知識しか持っていないんです。 しかも、現在57才にして体内年齢は30代前半というから驚きだ。 では、どんな糖質制限術が「王道」なのか。 「糖は体内で『ブドウ糖』に分解され、エネルギー源として使われます。 しかし、現代人は昔の人よりもはるかに糖質を摂取し、しかもエネルギー消費が少ない。 そのためブドウ糖の多くは使われることなく余ってしまう。 その余剰分が中性脂肪になり、3日後には皮下脂肪、内臓脂肪、筋肉内脂肪となって、体内に蓄積されるのです」(西脇先生・以下同) 糖さえ摂らなければ、新たな「脂肪のモト」が入らなくなるので、太ることはない。 さらに糖が入ってこなくなると、体は蓄えている脂肪を燃焼し、エネルギー源として使い始める。 これがシンプルなやせるメカニズムだ。 「よく糖質制限といいながらも、食べる量を極端に減らして『カロリー制限』をしている人を見かけますが、その必要はないし、ダイエットにも結びつきません。 とにかく『糖質』を断てば、カロリーは気にしなくていいのです」 糖類、糖質、炭水化物の違いは? 糖質制限は、「炭水化物抜きダイエット」とも混同されがちだが、これも勘違いだ。 誤解を解くためには、「糖類」と「糖質」と「炭水化物」の違いを理解する必要がある。 「『糖類』に該当するのは、最も単位の小さな単糖類とそれが2つ連結した二糖類。 ブドウ糖や果物に含まれる果糖は単糖類で、麦芽糖やショ糖などが二糖類です。 この糖類に、でんぷんといった多糖類や合成甘味料などを足したものを『糖質』と呼びます」 意外と知らない「糖類」と「糖質」と「炭水化物」の違い。 果物に含まれる果糖は単糖類だ(写真/アフロ) その糖質に食物繊維を加えたのが「炭水化物」だ。 代表格はご存じ、ご飯やパン、麺類などの穀物だ。 「3つの違いを理解すると、一部の野菜や果物も、糖質と食物繊維を含んだ食物だとわかりますよね。 糖質には『依存性』があることを理解しておかなければ、ダイエットは成功しません」 低GIダイエットと糖質制限ダイエットの違いは? もう1つ、糖質制限ダイエットと混同されやすいのが「低GIダイエット」だ。 GI(GIycemic Index)とは、食べたものが血糖値を上げる速さを数値化するもの。 そばやはるさめ、レタスなど「低GI食品」は血糖値を上げるスピードが遅いため、ダイエットに適していると考えられている。 「厳しい言い方かもしれませんが、糖質制限は中途半端な気持ちや方法でやっても意味がない。 まず糖質を徹底的に抑えることで、糖質依存から抜け出し、ダイエットの目標値に達したら、少しずつ制限を緩めていけばいいんです」 意外な効果も!? うつ病も高血圧も更年期障害も治る? 糖質制限を実践するには、「消化力が大切」だという。 「ここでいう消化力とは、食べたものを消化・吸収・代謝する機能のことをさします。 消化力が弱っていると体内に未消化物が残り、それらが体内に蓄積して、さまざまな病気の原因になってしまう」 糖質制限ダイエットの否定派は、まさにこの点を突いている。 食生活が脂質やたんぱく質に偏ることで、腎臓などの臓器に負担がかかるという。 まずはあなたの消化力を自己診断してみてほしい。 ・食事の時間になっても空腹にならない ・食べたものがなかなかお腹の中でこなれない ・胃もたれしやすい ・ランチ後は眠気が強い それらが当てはまる人は、消化力が弱り気味。 究極の糖質制限に取り組む前に、まずは消化力をアップさせる必要がある。 「消化力を上げる最もよい方法は『断食』です。 長くても1日、たいていの人は1食抜くだけでも効果が出ます。 人類にとって歴史の浅い『1日3食』ルールに縛られる必要はありません。 ただ、食べるタイミングは毎日一定にすること。 自分が空腹になる時間を観察し、ちょうどいい食事の時間を探してください」 そもそも消化力が弱い人は、日頃から糖質を摂りすぎているケースが多いという。 脈拍は高まり、呼吸が浅くなり、血管が収縮して血圧も上がる。 一方、消化は副交感神経が優位の時の活動なので、糖を習慣的に摂っていると消化機能がきちんと働く時間がなくなる。 そのため消化力が落ちていくんです」 そうして消化力を高めたうえで糖質制限を実践すると、ダイエットのみならず、さまざまな健康効果が生まれる。 正しい糖質制限ダイエットを続けると、うれしい効果もある(写真/アフロ) 「そもそも私が糖質制限に着目したのは、糖尿病患者にうつ病が多いからでした。 糖を摂りすぎると、血糖値を下げるインスリンの働きが弱まり、異常を感じた体が繰り返してインスリンを分泌してしまう高インスリン血症、いわゆる糖尿病の状態に陥ります。 すると自律神経が狂って交感神経が緊張した状態が続き、うつ病や自律神経失調症などの精神疾患を引き起こします。 ですから糖の摂取を断てば、糖尿病は治ります。 「糖質摂取によって内臓脂肪が増えると、腎臓の塩分排泄機能が阻害されるのと同時に、糖による交感神経優位の相乗効果で高血圧になる。 糖質を制限すれば、腎臓の排泄機能が回復し、高血圧が治りますし、尿酸の排出も改善するので、痛風もよくなります」 さらには、女性の「更年期障害」の改善にもつながる。 「糖を断てば副交感神経が優位になってイライラがおさまり、血液循環がスムーズになることで火照りや冷えも軽減します。 さらに糖質制限食なら、ホルモンの原料であるたんぱく質や脂質を摂取できるので、ホルモンの減少自体も緩やかになります」 また、糖はコラーゲンと結びつきやすい性質があるため、糖を摂りすぎている人は、肌のコラーゲンが柔軟性を失い、くすみやたるみ、しわができやすくなる。 糖質制限は「体若返り」にもつながるのだ。

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脂質制限ダイエットのやり方【一日の摂取量】と食事レシピ!

糖質制限 ダイエット やり方

あなたは、もうお試しになりましたか? これはプライベートジムでも取り入れられている、ダイエット効果の非常に高い食事方法です。 ただし、やり方を間違えると思うようなダイエット効果は得られません。 そこで今回は、効果的な 糖質制限ダイエットのやり方や食事のメニューについて解説したいと思います。 スポンサードリンク 【目次】 (1)なぜ、糖質制限はダイエット効果が高いのか?• 余分な糖質は脂肪に変わる• 糖質制限をすると脂肪が燃える• 脂肪はダイエットの大敵なのか? (2)これが、糖質制限の効果的なやり方!カロリー制限との違い• カロリー制限がダイエットに適さない理由• 糖質制限は食べて痩せるダイエット方法• 急激な糖質制限は控える• 糖質制限ダイエットの留意点 (3)糖質制限ダイエットの食事メニューとは?• NGな食事メニュー• OKな食事メニュー (4)糖質制限と筋トレでダイエット効果が倍増!• 糖質制限だけでダイエットは成功するか?• 糖質制限と筋トレの相乗効果 まとめ (1)なぜ、糖質制限はダイエット効果が高いのか? 余分な糖質は脂肪に変わる 現代人が太る主な原因は、糖質の食べ過ぎにあると言われています。 糖質とは糖分だけではなく、ご飯、麺類、パンなどの 炭水化物にも多く含まれています。 こうした糖質は主食メニューの定番ですから、食が進むとつい食べ過ぎてしまうものです。 ただし、身体にストックができる糖質の量は、せいぜい1500キロカロリー程度でしかありません。 コンビニサイズのおにぎりなら、おおよそ8個弱といったところです。 そして、このストック量を超えて 余剰となった糖質が、中性脂肪に作り変えられて贅肉になるのです。 また、糖質の摂取によって分泌される インスリンは、栄養の貯蔵モードをオンにします。 ですから、糖質と一緒に摂取した脂質というのは、そのまま体脂肪に変わりやすい訳です。 糖質制限をすると脂肪が燃える こうして身体に溜まった脂肪というのは予備のエネルギー源なので、そう簡単には消費されません。 一方で、糖質というのは優先的に使われるエネルギー源です。 ですから、身体に糖質が残っている状態であれば、脂肪はエネルギーに変わりにくい訳です。 そこで 糖質エネルギーを不足状態にすると、脂肪がエネルギーとして消費されやすくなるのです。 これが、糖質制限をするとダイエット効果が高まる理由です。 脂肪はダイエットの大敵なのか? もちろん、ダイエットするなら脂肪分の摂り過ぎにも気を付ける必要があります。 しかし、脂肪は胃もたれを起こしやすいので、糖質のようにたくさん食べる事はできません。 また目安としては、成人なら1日に約50gの脂肪が必要とされています。 なぜなら、 脂肪というのは身体の機能を調整したり、ホルモンの材料にもなる大切な栄養素だからです。 ですから、脂肪をダイエットの大敵と見なして食事のメニューから減らせば良いという訳ではありません。 こうした点を踏まえ、ダイエットするなら脂肪よりも糖質の摂り過ぎを見直してみましょう。 スポンサードリンク (2)これが、糖質制限の効果的なやり方!カロリー制限との違い カロリー制限がダイエットに適さない理由 糖質制限が注目される以前には、カロリー制限がダイエットの主流となっていました。 しかし、カロリー制限というダイエットのやり方では、そもそも上手く痩せないのです。 一見すると、摂取カロリーを必要以下に制限すれば、 その分だけ脂肪が燃えてカロリーの不足分を補ってくれると思われがちです。 しかし、摂取カロリーが不足した状態が続いてしまうと、身体は消費カロリーを減らして適応しようとします。 その結果、 脂肪ではなくカロリーをたくさん消費する筋肉が落ちやすくなる訳です。 すると基礎代謝が低下して、ますます痩せにくい体質になってしまいます。 また、カロリー制限中は常に食欲が満たされない状態にありますから、 どこかで衝動食いをしてリバウンドを起こす可能性も高くなります。 ですから、カロリー制限とは違って食欲が満たされないというストレスがありません。 そして、糖質制限を行うと必然的に食事のメニューにはタンパク食材の割合が多くなります。 タンパク食材とは、肉、魚、卵、大豆製品などです。 こうした食材は脂質や糖質よりも贅肉に変わりにくいので、ダイエットには最適な栄養源となります。 そして、しっかりと食べて必要なカロリーを満たす事が重要です。 もし、主食メニューの糖質を減らしてしまうだけでは、カロリー制限と同じ結果を招く可能性があるので要注意です。 急激な糖質制限は控える さて、糖質制限ダイエットにも、やり方は色々とあります。 例えば、糖質をメニューから完全に抜いてしまうやり方、又は夜だけ抜くやり方。 あるいは、毎食のメニューから糖質の量を半分に減らしたり、3分の1に減らしてみるなど、やり方は特に決まっていません。 もちろん、摂取する糖質の量を制限すればするほどダイエット効果は高まります。 ただし 無理をせず、あなたに合ったやり方で、糖質の摂取を徐々に減らして行く事をおすすめします。 特に日頃から糖質を摂り過ぎている場合には、脂肪をエネルギーに変える回路が鈍っています。 この鈍った回路を活性化させるには一定の時間を要しますから、 身体を慣らしていく為にも急激な糖質制限は避けた方が良いでしょう。 糖質制限ダイエットの留意点 糖質制限は、余分な脂肪を消費するには最適なダイエットのやり方です。 そこで、ダイエット効果を最大限に高めるなら、糖質は出来る限りカットした方が良いと思われるかもしれません。 しかし、 糖質は強度の高い運動においてはメインのエネルギー源となります。 ですから、筋トレなどの激しい運動を行う時には、事前に適量の糖質を摂取してエネルギーチャージをしておく必要もあります。 あるいは、脂肪燃焼の過程で生成される ケトン体が第二の糖質としての役割を果たします。 ただし、糖質エネルギーが大量に必要とされる激しい運動時などには、いずれにおいても糖質の生成が間に合わない事があります。 ですから、場合によっては糖質を補給した方が良いタイミングというのもある訳です。 私の場合、筋トレの前には炭水化物を摂取して、十分な糖質エネルギーを身体に蓄えるようにしています。 スポンサードリンク (3)糖質制限ダイエットの食事メニューとは? では、糖質制限ダイエットにおける、具体的な食事 メニューについて見ていきましょう。 NGな食事メニュー 食事のメニューに含まれる糖質は、砂糖類および炭水化物です。 「砂糖類」 まず、 ジュースにはかなり多くの砂糖が含まれています。 その分量を角砂糖に換算すると、目安としては次の通りです。 (単位:100g中に含まれる糖質の量) ・こいくちしょうゆ:10,1g ・米みそ(辛みそ):17,0g ・トマトケチャップ:25,6g ・ウースターソース:26,3g ・カレー粉:26,4g ・米みそ(甘みそ):32,3g ・からし練:40,1g ・みりん:50,0g ・こしょう白:70,1g 「炭水化物」 ご飯、麺類、パンなどの主食となるメニューは、俗に炭水化物と呼ばれています。 炭水化物に含まれる糖質を角砂糖に換算すると、目安としては以下の通りです。 ・白米(茶碗1杯):18個 ・おにぎり(1つ):13個 ・食パン(1枚):8個 ・牛丼(1食分):36個 ・カレー(1食分):32個 ・ラーメン(1食分):23個 ・そば(1食分):15個 OKな食事メニュー 逆に、糖質が少なくてダイエットに最適な食材は以下の通りです。 「肉類」 脂肪分の少ない赤身の肉はタンパク質が豊富で、ほとんど糖質が含まれていません。 これは、美味しい食事メニューには欠かせないダイエット食材です。 「魚介類」 魚介類も肉類と同様に、高タンパクで低糖質なダイエット食材です。 また、魚の脂にはEPAやDHAが含まれており、血液サラサラの効果もあります。 「大豆製品」 大豆にはやや糖質が含まれていますが、豆類の中では特に少なめです。 タンパク質が豊富で、例えば納豆のネバネバ成分には血液の流れをサラサラにする効果もあります。 「種実類」 タンパク質も豊富ですが、特に脂肪分を多く含んでいます。 またビタミン・ミネラルも豊富なので、栄養価の非常に高い食べ物です。 「卵類」 卵はスーパーフードとも呼ばれており、糖質が少ない上にビタミンC以外の栄養素を全て含んでいます。 そして様々な料理に使えますから、ダイエットメニューには欠かせない食べ物です。 「キノコ類」 キノコは水分が多く、非常に低カロリーな食べ物です。 また、食物繊維やビタミンが豊富なので、健康食品としての効果も注目されています。 「野菜類」 野菜は「食べる薬」とも言われ、ビタミンやミネラルが豊富で、 糖質制限ダイエットには必須とも言える食べ物になります。 「海藻類」 海藻は「海の野菜」とも呼ばれています。 野菜と同様に、糖質制限ダイエット中の食事メニューには摂り入れておきたい食べ物です。 ご覧の通り、ダイエットに最適な食事メニューに使える食べ物は意外と多いものです。 「運動しなくても、糖質制限だけでダイエットに成功できるのか?」 確かに糖質制限を行うだけでも、ダイエットの効果は大いに期待できるでしょう。 ただし、体脂肪は貴重な予備のエネルギー源ですから、脳はできる限り残しておこうと考えます。 それは万が一の飢餓に備えた、ある種の防衛反応とも言える訳です。 ですから、糖質エネルギーが不足すれば体脂肪を燃焼しつつも、 筋肉を減らしてカロリー消費を少なくしようとする適応反応が起こりやすくなります。 こうした筋肉の減少は基礎代謝の低下を招きますから、ダイエットには逆効果となります。 糖質制限と筋トレの相乗効果 そこで、筋肉の減少を防ぐには筋トレが必要となる訳です。 そうした理由もあり、短期間で身体が激変するプライベートジムでは、糖質制限と同時に筋トレも行っているのです。 つまり、 筋トレは糖質制限のダイエット効果を倍増させるという訳です。 一言で筋トレと言っても、やり方は幾つかあります。 筋トレのやり方や運動メニューについて詳しくは、コチラをご覧ください。 (2)糖質制限を行うと、体脂肪がエネルギーとして使われやすくなります。 (3)タンパク質は太りにくいので、ダイエットには最適な食材となります。 (4)糖質制限で重要なのは、高タンパク低糖質な食事で必要なカロリーを満たす事です。 (5)糖質制限と筋トレを並行すると、相乗 効果で痩せやすくなります。 いかがでしょうか。 糖質制限は食べながら痩せるダイエットのやり方ですから、成功率も高くなります。 ただし、急激な糖質制限を行うと身体に無理が生じますから、あくまでも段階的に行うと良いでしょう。

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