骨盤矯正 ストレッチ。 骨盤矯正ストレッチで骨盤のゆがみを治す7つの方法

骨盤矯正ストレッチだけ!歪みのない身体を作るには

骨盤矯正 ストレッチ

日々のデスクワークやスマホの見過ぎ、妊娠出産など女性の骨盤がゆがむ原因は多々あります。 キツイ運動は苦手な人にもおすすめなちょっとした時間でできる骨盤矯正ストレッチをご紹介。 産後すぐでもできる寝ながらストレッチやで仕事中にできる椅子に座りながらできるものなど。 タオルやストレッチポールを使えばもっと効率よく骨盤を正せます。 デスクワークやスマホの使用でその姿勢が毎日長時間続くと腹筋が弱化します。 当然、運動不足だと腹筋だけでなく体全体の筋力が低下。 妊娠中に伸びた腹筋群が、産後に戻り切らないケースも。 こうして骨盤雪崩が起こると胴が長くなるだけでなく、寸胴体型にもつながります。 内股、外側重心の立ち方は足首やふくらはぎの骨が外側にねじれる原因。 脚を組んで座るのも骨盤や股関節のねじれにつながります。 脚線のゆがみに加え、前もも、ふくらはぎが張って脚が太くなります。 これは、赤ちゃんが骨盤の中を通りやすいようにするためで、出産時には最大に開きます。 産後、開いた骨盤を締めるために、産院によっては助産師が骨盤の調整をしてくれるところもあるのでお願いしたり、退院後に骨盤調整をしてくれる整体院を利用するとよいでしょう。 また、骨盤ベルトやガードルを着用するという手段もありますが、何よりも自分自身の筋肉で骨盤をちょうどいい位置に戻す力をつけることが大切です。 すきま時間でできる骨盤矯正ストレッチ 1分で骨盤の開きを改善するポーズ 教えてくれたのは・・・美容整体トレーナー 波多野賢也さん 愛知県豊橋市と、東京・銀座の美容整体サロン『アクアヴェーラ』代表。 著書『1日1分でお腹やせ! 下腹ぺたんこポーズ』 池田書店 は、15万部以上を売り上げるべストセラー。 出産や体重増加、姿勢の悪さなどから骨盤が開いてゆがむと、内臓が下に落ちてしまってシルエットと して出てしまうのです。 食事制限などでは改善できず、骨盤を立てて締めて整えるしかないんです。 内臓が正しい位置に戻ると、血行が良くなり代謝もアップ。 早速、骨盤のゆがみチェックから開始!」(波多野さん) まず、かかと同士をつけて爪先を度に開きます。 かかとをつけたまま、爪先立ちをしてみて。 「左右にフラついたら骨盤がゆがんでいる証拠。 かかとが離れてしまうなら骨盤が開いています。 もし、前後にグラつくなら、骨盤が前傾また は後傾しているサインです。 骨盤は継続して整えないとすぐにゆがんでしまいます。 1日1分、1〜4のプロセスをセットするだけ。 場所も時間も選ばず簡単。 早い人は2週間でシルエットの変化を感じますよ」(波多野さん) \下腹ぽっこりは、年齢や体型関係ナシ。 骨盤の開きを改善!/ 【STEP1】 かかと同士をつけてまっすぐに立つ。 背筋を伸ばして両かかとをつけ、爪先を開いた状態で立ちます。 立ち鏡を用意して、肩や首は前に出ていないかなどチェックしながら行って。 【STEP2】 両腕を耳の後ろに上げ両手を重ね、息を吸う。 耳の後ろで頭を挟むように手をしっかり組みます。 その際、手のひらを組まずに重ねて。 鼻から空気を3秒かけて吸い込みましょう。 【STEP3】 息を吐きながら真上へ伸び上がる。 2の状態で空気を吸い込んだら、爪先立ちをしてできる限り全身を伸ばします。 ひざとかかとを離さずに、一気に息を吐いて。 【STEP4】 かかとを上げたまま、息を吐き切って7秒キープ。 著書『おしりリセットダイエット』(主婦の友インフォス)も大好評。 \心掛けるべきポイントは?/ 『ガードル地帯』の下垂やお肉がつく原因は、加齢とともに筋力が低下して骨盤が歪んでしまうから。 筋力の低下は股関節が固くなっていることが最大の原因なので、基本エクササイズでは徹底的に股関節をほぐします。 その上でおしりタイプ別のエクササイズを取り入れましょう。 日本人で圧倒的に多いのは『垂れ尻洋梨』と『ペタンコ尻』。 洋梨さんは骨盤横の筋力が弱くなり骨盤が開いているので、横尻を重点的に。 ペタンコ尻さんは骨盤が後傾になりがちなので、正しい向きに整えます。 この2タイプに贅肉がつくと『四角ピーマン』に。 スクワットで脂肪をしっかりと燃焼させましょう。 どのエクササイズも、深い呼吸でゆっくりと行うことが大切。 吐く息を意識すると横隔膜が上がるので内臓も引き上がり、ぽっこりおなかもケアできます。 背骨のS字が回復するので背中のお肉も落ちやすくなり、姿勢が整うので疲れや肩こりも解消。 本当に良いことずくめだから皆さんぜひトライして! \これだけでも効果あり! 基本のエクササイズ/ 【STEP1】 両手をついて前後に開脚。 四つん這いの状態から左脚を前に大きく出し、左手が左脚のひざの内側に来るように両手を床につく。 この状態で左手と左脚を押し合うようにすることで、右股関節がしっかり伸びる。 猫背にならないよう注意しながら、ゆっくりと3〜5呼吸行って。 右脚も同様に。 【STEP2】 足裏の内側を浮かしながらひざを回して股関節を緩める。 Step1のポーズのまま前に出した方の足裏の内側を浮かせ、ひざを時計回りに3~5呼吸回したら、反時計回りに3~5呼吸。 これを左右各1セット行うことで、さらに股関節がほぐれる。 簡単にできるようになったら、両ひじを床について行うのもおすすめ。 【STEP3】 上体を斜め前に伸ばす。 Step2のポーズから、前に出した脚と反対側のひじを床につく。 前に出した脚と同じ側の腕を斜め前方にできる所まで伸ばすことで、体の側面と股関節をストレッチ。 こちらもゆっくりと、左右各3〜5呼吸行って。 【STEP4】 立って背筋を伸ばし、腰に両手を置いて骨盤が床と垂直になるよう確認しながら脚を前後に開く。 前脚ではなく、後ろ脚のひざをゆっくりと曲げて床に近づけるようにして、後ろ脚の股関節をストレッチ。 これを左右各3〜5呼吸行えば、基本エクササイズは完了。 後傾・前傾した骨盤の位置を正す \ペタンコ尻タイプは後傾になった骨盤を正しい位置に戻す!/ 【STEP1】 うつ伏せになって両脚を上げる。 うつ伏せになって両手のひらを額の下あたりに置く。 頭を浮かせてひざを開いて曲げ、つま先だけをくっつける。 両ひざをできる所まで上げて、3~5呼吸キープ。 きついと感じる人は額を手につけて行ってもOK。 【STEP2】 片脚ずつ交互に上げる。 【STEP1】の状態から今度は片脚ずつ、交互に上げる。 片脚を上げるごとにゆっくり3~5呼吸するという動きを3〜5セット行って。 肩に力を入れず、下半身の力だけを使うよう意識して。 上がりにくい方の脚を多めに行うのもおすすめ。 \反り腰でっ尻タイプは前傾になった骨盤を戻して腹筋を!/ 【STEP1】 頭とひざを近づけておなかを凹ませる。 3角座りの状態から両腕で両ひざを抱えるようにして足首をつかみ、足先を上げる。 おなかをグーッと凹ませながら額とひざを近づけて、ゆっくり3~5呼吸キープ。 これなら骨盤を正しい位置に整えながら腹筋もできて一石二鳥。 【STEP2】 そのまま寝転んだり起きたりを繰り返す。 【STEP1】の状態をキープして、おなかをグーッと凹ませながら、起き上がりこぼしのように寝転んだり起きたりを繰り返す。 これを3~5往復行ってさらに腹筋を強化。 体幹ストレッチで骨盤&股関節を伸ばす 教えてくれたのは・・・トレーニングスタジオ アランチャ代表 ReebokONE アンバサダー 菅原順二先生 ラグビー選手を経てパーソナルトレーナーに。 体幹トレーニングと共に柔軟性を高める重要性を広げる活動を展開。 全米公認ストレングス&コンディショニングスペシャリスト。 \How to/ 【骨盤&股関節を伸ばす】 片ひざを床につき、もう片方のひざを前に出す。 ひざの角度は90度。 両手を腰に添え、前に出したひざに体重をかけながら、後ろの脚のつけ根を伸ばす。 骨盤は正面を向き、背筋は伸ばしたまま。 上体が前後に傾かないよう注意。 【体をひねってさらに骨盤&股関節を伸ばす】 上のポーズから、片腕を上げて上体を真横に倒す。 これを左右各4回。 骨盤と股関節に加えてわき腹も伸ばすことで、さらに体幹を強化。 ウエストシェイプにも効果的。 ねじりストレッチで骨盤を整える 骨盤のズレを整えることで叶う即効的な「美尻メイク」に加えて、「O脚解消」にもチャレンジ! \メソッドA【6方向ねじり】/ 【STEP1】 6方向ねじりでくびれを作ります。 肩手を中央に置き、上体は前後に、手は上下に、脚は左右に踏ん張って。 3方向のベクトルをイメージしながらゆっくりとねじりましょう。 お尻を少し突き出しすようにねじると美尻効果も。 【STEP2】 それぞれ反対方向も行って。 この動きを丁寧に行うことで、左右の歪みが整ってきます。 \メソッドB【ヘリコプターねじり】/ 【STEP1】 座った姿勢から後ろの床に肩手を付き、反対の手を斜め上に伸ばし、ねじりましょう。 床を押す力で腰が丸まらないようにキープ!ねじった状態でお腹を凹ませながらしっかり呼吸。 息を吸って上の手を見る、息を吐いて下の手を見る、これを3セット繰り返します。 【STEP2 】 逆サイドも同様に行います。 メインはお腹の力です。 【STEP3】1・2がクリア出来たら、手を浮かせ、お腹の力のみで腰が丸まらないようにキープ。 椅子を使って骨盤を左右均整に 骨盤のズレを整えることで叶う即効的な「美尻メイク」に加えて、「太ももスリム化」にもチャレンジ! \メソッドA【脚を後ろに伸ばして、骨盤の左右矯正】/ 【STEP1】イスを用意。 壁に手をついて脚を後ろに伸ばし、腰が痛くならないようにお腹をしっかり凹ませます。 骨盤が開きやすくなります。 【STEP3】体が安定したら、かかとを後ろに伸ばします。 骨盤が開かないように意識することで、日ごろ使わない脚の後ろの筋肉や内転筋がしっかり使われて、脚のラインがまっすぐになり太ももも細くなります。 肩の高さを意識するだけで、腹筋力を使えます。 お腹を凹ませたまま深呼吸することで、骨盤内から締まって、美しい小尻に。 骨盤は、開かないように、前の壁に向かって左右平行にしましょう。 \メソッドB【キュキュッと 美小尻ランジ】/ 【STEP1】メソッドA をクリアしたら、そのままスクワット。 体をまっすぐ下にダウン。 後ろの膝を曲げましょう。 【STEP2】スクワットに慣れてきたら、壁を使わないで、手を頭の後ろに。 後ろの脚をしっかり曲げて、動かすことで、さらに美脚に近づきます。 大腿筋膜張筋を緩めてゆがみを正す 教えてくれたのは・・・脚線整美師 「STUDIO脚光美芯」主宰 中村希実さん 下半身コンプレックスを克服した自身の経験から、脚線のゆがみ方や動 作のクセを分析し、筋肉や骨格を正しいバランスへと導く独自の「脚線整美メソッド」を編み出す。 緊張したTFLをストレッチで緩めます。 【STEP1】 右足を前にして片ひざ立ちになる。 片ひざ立ちの姿勢で、前足になる右脚は少し内側に向け、後ろ足の左ひざも内側に向けて曲げた状態にする。 【STEP2】 左手を上げて上体を右に傾け体側を伸ばす。 ひざが開かないよう内側にキープ。 正面から見ると・・・前ひざが開かないようにキープ。 大阪のサロンでのレッスンや、イベントも好評。 初の著書『寝トレ1分ダイエット』(青春出版社)も話題に。 \ゆがみを正しく矯正すれば運動ゼロでも美ボディに/ 骨が本来の位置からずれて内臓が下がり、余分な脂肪を蓄えるスペースが生まれてしまいます。 今日から「寝トレ」を生活のなかに入れてみましょう。 【寝トレの掟】 (1)自分の体のゆがみを知る。 (2)リラックスして行う。 (3)長時間行うより、毎日1分を継続する。 腰をひねり、骨盤を正しい位置に整える。 【STEP1】 あお向けになる。 ゆっくりと呼吸をしながら、リラックスしてあお向けに寝る。 【STEP2】 片脚を反対側の脚の方にねじる。 片脚を上げ、ひざを軽く曲げて反対側にねじる。 肩は床につけたまま、2~5回行う。 ねじりにくかった方を1回多めに。 骨盤をストレッチすることで正しい位置に整える。 【STEP1】 あお向けになりひざを立てる。 力を抜いて、呼吸をしながらあお向けに。 【STEP2】 おなかを上げるように腰を反らす。 お尻は床につけたまま、おなかを天井にもち上げるように背中を反らし、骨盤を前傾。 息を吸いながら【STEP1】の状態に戻る。 【STEP3】 頭を持ち上げおなかをのぞき込む。 頭を両手で支え、おなかをのぞき込むように骨盤を後傾させる。 背中やおなかの伸び縮みを感じながら、2~3回繰り返す。 【STEP1】 あお向けになり、手を頭の上に。 息を吸いながら、手を万歳のポーズに。 体全体が一直線になるよう、全身をピンっと伸ばして。 【STEP2】 肩の位置までひじを下げる。 息を吐きながら、肩の位置までひじが垂直になるようゆっくりと下げる。 肩が浮かないよう注意しながら、2~3回繰り返す。 産後のママにおすすめ!ベッド上で簡単ストレッチ 教えてくれたのは・・・横浜のプライベートサロン『プチ・ソム・ド・アンジュ』オーナー 小池真由美さん 女性の一生に寄り添うサロンとして、妊娠前の体づくり、マタニティケア、産後ケア、初潮前ケア、婦人科系トラブル全般のケアを行う。 NPO法人日本妊産婦整体協会会員、産前産後の骨盤アドバイザー、マザーズオフィス認定マタニティタッチ(R)プラクティショナー。 スペインIR認定不妊とホルモンバランス ディプロマコース・健康な赤ちゃんと妊娠のためのリフレクソロジー(デトックス)等を修了。 「うつぶせになると骨盤がまっすぐになりやすく、お腹も伸びやすくて内蔵もよい位置に戻りやすいので、うつぶせ寝はおすすめです」と小池さん。 \How to/ 【STEP1】うつぶせになり、頭からつま先までまっすぐに伸ばす。 【STEP2】力を抜いたまま、足の親指どうしをくっつける。 【STEP3】親指どうしをくっつけたまま、かかとどうしもくっつける。 このとき、太もも、ひざ、ふくらはぎなどの脚全体を内側に巻き込むようにしながら、お尻を締める感覚を意識する。 【STEP4】さらにキューっと締めてから脱力する。 この動きを何度か繰り返しましょう。 前側の骨盤が締まりやすくなります。 \How to/ 【STEP1】あお向けになり、片足を少し上げる。 【STEP2】息を吐きながら、反対の足のほうに斜めにのばす。 【STEP3】足をおろす。 左右ともに何度か繰り返しましょう。 \産後3週間からできる骨盤締め&骨盤底筋群を鍛える体操/ 骨盤の下部分に位置する骨盤底筋群は、出産時は伸びきったゴムのようにゆるんでいます。 「骨盤底筋群がゆるんだままだと、尿もれしやすくなったり、入浴時などに膣にお湯が入りやすくなってしまいます」と小池さん。 その骨盤底筋群を鍛えるための体操を教えてもらいました。 産後3週間後くらいの体力が回復してくる時期から始めるのがよいそう。 【STEP1】あお向けになり、足をそろえて、左右のひざとかかとが床と平行になるようにしながら両腕でひざを抱える。 【STEP2】息を大きく吸って骨盤をゆるめる。 【STEP3】息を吐きながら、腕の力でひざを胸のほうに引き寄せて10秒間キープする。 【STEP4】これらの動きを3回繰り返してから、脚の力を抜き、ひざを腕で抱えてストレッチ。 【STEP1】あお向けになり、足首を持ち上げて交差させる。 手は床の上に。 【STEP2】息を大きく吸って骨盤をゆるめる。 【STEP3】息を吐きながら、両足首が互いに押し合うように力を入れる。 【STEP4】交差する足を入れ替えて同様に。 左右交互に3回繰り返す。 【STEP1】体の縦のラインはまっすぐ、横軸は肩や腰のラインが平行になるようにあお向けになる。 【STEP2】足は肩幅くらいに開き、ひざを立てる。 手は、手のひらを下にして床に下ろす。 【STEP3】下腹部とお尻に力を入れて骨盤を締め、息を吐きながら腰を上げる。 足の裏で床を押し、膣がキュッと締まるのを意識しながら。 腰は反らさないように! 【STEP4】一度息を吸い、骨盤を締めたままで息を吐きながら、背骨からゆっくりと床につけるように腰を下ろす。 【STEP5】これらの動きを3〜6回繰り返す。 寝て行う骨盤矯正ポーズを日課に 教えてくれたのは・・・パーソナルヨガインストラクター 北村エリさん 著書『二度見させるカラダは美尻ヨガでつくる』 KADOKAWA が大ヒット。 パークヨガや船上ヨガなど自身主催のイベントも人気。 さらに、骨盤底筋を引き締めて、下腹部やウエストにもアプローチするので、寝る前などに日課にしてみて。 【STEP1】 床にあお向けになり、両足の裏を合わせる。 まずあお向けに寝て、ひざを開いて曲げます。 両足の裏を合わせながら、できるだけひざの真横まで近づけて。 【STEP2】 背骨の一直線上までお尻を引き上げる。 足裏を押し合い、息を吸いつつお尻をアップ。 さらに恥骨を手前に引き寄せ5秒間自然な呼吸を。 横向き寝ストレッチで引き締める 教えてくれたのは・・・ 骨盤矯正パーソナルトレーナー Naokoさん 予約が1年半待ちの人気整体トレーニングルーム&スクール「ナオコボディワークス」主宰。 著書『おしりリセットダイエット』(主婦の友インフォス)も大好評。 \垂れ尻洋梨タイプは横尻を鍛えて開いた骨盤を引き締める/ 【STEP1】 横向きに寝てひざを開く。 横向きに寝転んで上体を起こし、下側の手で頭を支える。 ひざは曲げ、ひざからつま先までを浮かせた状態から、ひざを左右にガバッと開いてゆっくり3~5呼吸キープ。 反対側も同様に。 【STEP2】 脚を伸ばしてつま先を回す。 【STEP1】の状態から両脚をつま先まで伸ばす。 開いた骨盤をケアできる上、おしりと脚の形もキレイに整う。 仕事中もOK!椅子の上に座ってやる方法 まずは自分に合った椅子に調整する 教えてくれたのは・・・Dr. KAKUKO スポーツクリニック 院長 中村格子先生 整形外科医・医学博士・スポーツドクター。 現役臨床整形外科医として25年以上活躍し、トップアスリートのコンディショニングも行う。 『医師が教えるゼロポジ座り』(講談社)など著書多数あり。 \イスの調整や筋肉強化で正しい姿勢をキープ!/ ゼロポジ座りでは、自分に合ったイスの高さも重要です。 「イスやデスクが昇降可能なものなら高さを調整できますが、調節できない場合はバスタオルを使ったり、座り方の工夫で調整しましょう」また、筋力が弱いとついつい悪い座り方に戻ってしまうことも。 「ゼロポジ座りをすると通常は骨盤が立つのですが、脊柱につながり姿勢を支えているローカル筋が弱いと、骨盤が倒れやすくなる場合も。 また女性に多い足組みは、内転筋が弱いのが原因。 これらの筋肉を鍛えると、正しい姿勢で座れるようになります」 \高さが調節できないイスやデスクを自分に合わせてカスタマイズ/ 【イスが低すぎる場合】・・・座布団やバスタオルでお尻の高さを調整。 お尻の左右の座骨が乗る大きさの座布団や折り畳んだバスタオルを敷いて、高さを調節。 お尻の位置が上がるので、股関節の角度が開きやすくなります。 腰に隙間がある人は、タオルやクッションで埋めると安定します。 【イスが高すぎる場合】・・・足元に台を置いて足が浮かないようにする。 足が床につかない場合は、足の下に台などを置き、足が浮かないように工夫を。 足が浮いた状態だと、体を正しく起こすことができないので、足裏を安定させましょう。 【デスクが低すぎる場合】・・・ひざを内側に入れて股関節を110度に開く。 イスに浅めに座り、ひざから下を内側に入れることで股関節を110度に調整。 この場合は、前のめりになりやすいので、おなかとデスクの間にクッションなどを挟んでサポート。 腰への負担が軽減されます。 \骨盤が倒れやすい人や脚を組みやすい人はエクササイズで改善/ 【骨盤が倒れやすい人】・・・姿勢を支える役目のローカル筋を鍛える。 両手を太ももの上に置いて座る。 上体はまっすぐのまま、手を前に滑らせ、腕が伸びた所で止める。 息を吸って、吐きながら、手で太ももを下に押す。 太ももとお尻は反発するように上に押し上げて、5呼吸キープ。 【脚を組みやすい人】・・・脚を閉じるための内転筋を鍛えて脚組みのクセを改善。 脚を組んで座り、左右の脚の内側に力を入れて10秒キープ。 脚を組み替えて同様に行う。 気づいたときにこまめに行うと効果的。 内転筋が鍛えられると、脚を組まなくても脚を閉じて座れるようになります。 股関節を柔らかくする骨盤回し 教えてくれたのは・・・腹筋女子たちが崇拝する美腹筋の伝道師 山崎麻央さん 『ソラーチェ代官山』主宰。 加圧、FTPピラティスインストラクター。 分子栄養学の認定カウンセラーの資格を取得し、食のカウンセリングを行うなど、運動だけではない多角的な体のケアに定評あり。 イスの端に座って足を骨盤の幅に開きます。 股関節を軸に片足ずつ内側から外側へ、円を描くように大きく脚を回します。 左右10回程行って。 特にお風呂上がりや寝る前が効果的。 ストレッチポールは背骨全体が、テニスボールはピンポイントに伸びて、血流もリンパの流れもアップ。 ぐっすり眠れます。 左のストレッチポールは、程よい硬さで人気。 ママモデルはお風呂上りに全身を伸ばす 教えてくれたのは・・・ビューティモデル 田中マヤさん ママになっても圧倒的な美肌を維持し、それを支える美容法やライフスタイルにも注目が集まる。 「10分の全身浴で緩んだ体を、お風呂上がりに丁寧にストレッチ。 ストレッチポールにあお向けに寝て、両手を上に伸ばしながら筋肉をほぐします」(ビューティモデル 田中マヤさん) 家にでもあるタオルが使える! 骨盤を立てて足裏タオルでストレッチ \How to/ 骨盤を立てて座ったら片脚をまっすぐ伸ばし、足裏にタオルをかけて上体を前に倒す。 反動は起こさず、イタ気持ちいい状態を1〜2分間キープ。 反対側も同様に。 丸めたタオルを骨盤の下に置いてつぶす \おばさん体型を強調! デカ尻・O脚にさよなら「タオルつぶし」/ 出産はもちろん、生理でも骨盤は広がりやすくなり下半身を変形させる要因に。 タオルをクッションに骨盤を押して、正しい位置へ戻して。 \うつぶせになり、骨盤の下にタオルを置く/ うつぶせに寝て、丸めたタオルを骨盤の骨が出ている所に少し当たるくらいに置く。 息を吐きながら、2~3回タオルを押しつぶすように骨盤に力を入れる。 CHECK2で左右の出っ張りがあった方を意識して1回多めに行う。 *価格はすべて税抜きです。

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骨盤の歪みを改善!自宅でできる簡単骨盤矯正ストレッチ6選

骨盤矯正 ストレッチ

1 腰を回す 骨盤のゆがみを治す方法として、最もポピュラーなものではないでしょうか。 足を肩幅くらいに開き、両手を腰にあてます。 そのままフラフープを回すようにして、腰を水平に回しましょう。 両足をしっかり前に向けたまま、なるべく膝を曲げずに行うのがポイントです。 右回りと左回り、各30回ずつ、朝と晩に行います。 ゆがみが解消されるだけでなく、ウエストが 細くなると評判の方法です。 2 お尻歩き運動 まずは長座で座り、脚はなるべくまっすぐ伸ばします。 そのまま身体を大きくひねって、お尻で前に進みましょう。 10歩前に進んだら、10歩戻って休む、を3回程度繰り返します。 骨盤を左右交互に前に出すのがポイントです。 最初は難しいこのストレッチですが、骨盤の上に自分の体重がのった状態で行うストレッチなので、骨盤矯正力が 非常に高いようです。 また、血行が良くなるので、冷えや肩こりの解消にも効果的です。 3 四股を踏む 四股を踏む、というと お相撲さんをイメージされるかもしれません。 膝とつま先を同じ方向に開きます。 片足をあげる時に軸足を伸ばして、反動をつけずに体重移動を行うことがポイントです。 この動きは骨盤のゆがみを直すのに効果的です。 四股を踏むことによって、骨盤周りの筋力がアップし、股関節も柔らかくなるので、骨盤が ゆがみにくい身体を作ることができます。 4 お尻上げ運動 仰向けに寝て、足を肩幅に開きます。 両手で身体を支えながら、腰とお尻を床から離します。 お尻、骨盤の順で、反動をつけずに上げましょう。 この時、骨盤がぐらつかないように、お腹に力を入れるのが重要です。 上げた状態で3秒ほどキープしたあと、15秒程度休む、の繰り返しを1日2、3回行います。 寝る前や、起きてすぐなど、ベッドや布団の上で気軽にできるのが良いですね。 5 骨盤ねじり 仰向けに寝た状態で、膝をたて、左右のくるぶしと膝をくっつけます。 そのまま足の力を抜き、足を左右どちらかに倒して10秒ほどキープします。 これを左右10回ずつ行います。 簡単なストレッチですが、毎日行うことで、骨盤の位置を 元に戻す効果が期待できます。 6 骨盤しめストレッチ 仰向けになり、足を腰幅に開きます。 両足の親指の内側をくっつけたまま、足の甲をスネに向かってそらします。 そのままの状態で大きく息を吐きながら、両足を床から離します。 息を吐ききったら足を下ろしてゆっくり呼吸を整えます。 これによって骨盤をしめ、ゆがみを改善することができます。 生理痛がひどい方は、骨盤がゆるんでいる可能性が高いのでぜひお試し下さい。 7 骨盤ゆるめストレッチ 仰向けになり、足を腰幅に開きます。 外くるぶしを床に付けるイメージで足を外側に開き、足の甲をスネにむかってそらします。 そのままの状態で大きく息を吸いながら足を上にあげましょう。 その時、足の形はキープしてください。 息を吸いきったらかかとを床におろします。 そのあとはゆっくり新高級をしましょう。 骨盤をしめるのはもちろん大事ですが、一日中緊張状態の骨盤は、 不眠や イライラの原因となります。 おやすみ前にこのストレッチをして、骨盤を ゆるめることも、ゆがみ解消に役立ちます。 まとめ ここまで、骨盤のゆがみを治すストレッチを7つ紹介しましたが、共通して大事になるのは「継続すること」です。 骨盤のゆがみを改善し、効果を実感するまでには、早くても 2週間かかるとされています。 ご紹介したストレッチは、どれも簡単に、短い時間で出来るものなので、ぜひ試してみてください。 また、せっかくストレッチをしていても、普段の生活に歪みの原因があっては、なかなか改善されません。 足を組んだり、横座りをしたりするのをやめる、ハイヒールを控える、上向きで寝る、などの小さなことに気をつけることで、効果が ぐんとあがります。 骨盤のゆがみを直して、健康な身体と、スタイルを手に入れましょう。

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骨盤の歪みを自分で矯正するエクササイズ!〜そもそも骨盤の歪みって?〜

骨盤矯正 ストレッチ

「お尻が垂れてきた……」「太ももの前側がパンパンで太く見える……」もしかしたら、それは骨盤の歪みが原因かもしれません。 さっそく骨盤矯正ストレッチを試して、美ボディーをゲットしましょう!• 骨盤の歪みの原因 骨盤矯正ストレッチを解説する前に、まずは骨盤が歪む原因をチェックしてみましょう。 日常生活での癖や習慣 骨盤は日常生活での癖や生活習慣によって、少しずつ歪んでいきます。 例えば、 ・脚を組んで座る ・片脚重心で立つ ・バッグを同じ肩にかける ・ヒールのある靴を履く ・足にあわない靴を履く ・内股や外股で歩く など、挙げるとキリがありません。 どれも些細な行動に思えますが、こうした行動が積み重なって骨盤に悪影響を及ぼしているのです。 筋力の衰え 加齢とともに筋力は衰えるため、年を重ねるにつれて骨盤も歪みやすくなります。 また、たとえ若くても運動不足の人は筋力が弱いため、骨盤が歪んでしまうリスクが高まります。 筋力といっても、骨盤周りの骨を支える筋肉を鍛えるだけではいけません。 背筋や腹筋など正しい姿勢を保つ筋肉も鍛えなければ、姿勢が悪くなり結果として骨盤も歪んでしまうのです。 出産 出産を経て骨盤下部が開き、歪みが生じるケースもあります。 基本的には出産で開いた骨盤は自然に閉じるといわれていますが、産前から骨盤が大きく歪んでいたり、産後に無理をしたりしてしまうと骨盤が歪んでしまうので注意しましょう。 骨盤矯正をするメリット 骨盤が歪む原因は理解できましたか? 続いて、骨盤矯正をするメリットをみていきましょう。 ぽっこりお腹の解消 ぽっこりお腹の解消は、骨盤矯正の最大のメリットといっても過言ではありません。 なぜ骨盤矯正をするとぽっこりお腹が解消されるのかというと、骨盤が正しい位置に戻ることで姿勢がよくなった結果、自然と内臓も正しい位置に戻るためです。 便秘解消 とくに女性は慢性的な便秘に悩んでいる人も多いですよね。 もしかしたら、その身体の不調は骨盤の歪みが原因かもしれません。 骨盤が歪んでいると、血液がスムーズに流れないため老廃物が体内にたまります。 そのため便秘になったり、むくみが生じたりすることも……。 また、骨盤の位置が戻り内臓の位置が移動することで、冷えや肌荒れといった不調も改善される場合もあるのだとか! 太もも痩せ 太ももを細くするために、脚のマッサージや筋トレに精を出している人も多いと思いですよね。 しかし、骨盤が歪んでいるとどれだけマッサージを頑張っても太もも痩せは難しいでしょう……。 というのも骨盤が歪んで前傾していると、歩く際に前ももで足を引き上げるようにする癖がついてしまうからです。 骨盤矯正をして、太もも・お尻・膝を正しく使ってダイナミックに歩けるようになれば、自然と太ももが細くなるはずです。 効果的な骨盤矯正ストレッチのやり方 3種 仰向けストレッチ ヨガの「猫のポーズ」はオーソドックスなポーズでありながら、骨盤矯正につながると有名です。 まずは四つん這いの姿勢からスタートし、息を吸いながらゆっくりと腰を反らしましょう。 今度は息を吐きながら、ゆっくりと背中を丸めます。 腰を痛めないように、上記の流れを5~8回繰り返しましょう。 女性向け下半身ボディメイクスタジオ「ビーコンセプト」[PR] ビーコンセプトは女性向け下半身のボディメイクスタジオです。 レッスンはマンツーマンで行います。 骨盤の矯正や専用のシューズを履いてバランスチェックから始まり、トレーニングはパーソナルトレーニングジムで初導入のPUSHという測定機器を使い、最大のパフォーマンスを実現します。 合わせてやってみよう!骨盤矯正に効果のある運動 3種 骨盤回し 背筋を伸ばして立ち、腰に手を当てて腰をゆっくり左右に8~10回動かします。 このとき、肩を平行に保つことがポイントです。 次は前後にゆっくり8~10回動かしましょう。 その後、骨盤だけを動かすことを意識しながら最初は小さく、だんだん大きく回してください。 お尻歩き 脚を伸ばして床に座り、つま先を上に向けたままお尻で前に10歩、後ろへ10歩歩きます。 この腰を動かす動きが骨盤の歪みを整えてくれます。 橋のポーズ ヨガの「橋のポーズ」は、寝転んだ状態で腰を浮かせることで骨盤矯正やヒップアップに効果があるといわれています。 手は組んでも、床に手の平をつけるように置いてもOKです。 お尻と背中を浮かせ、膝が床に対して垂直になるように曲げたらゆっくりと息を吐きながら20秒キープします。 腰を痛めないように、ゆっくりと元の体勢に戻しましょう。 まとめ 骨盤の歪みの原因や骨盤矯正ストレッチをご紹介しました。 骨盤の歪みは0. 数ミリから1cm程度とごくわずかですが、そのわずかな歪みが多くのトラブルを引き起こします。 日常の癖や習慣を見直し、ストレッチや簡単な運動も取り入れてみましょう!.

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