大胸筋 下部 ベンチプレス。 インクラインベンチプレス で大胸筋上部を最も効率的に鍛える4つのポイント

キレのある胸板を作ろう!デクラインダンベルプレスで大胸筋下部を鍛える正しいやり方|Five Sprits

大胸筋 下部 ベンチプレス

ダンベルプレスのやり方• ベンチに仰向けに寝て、両手にダンベルを持ちます。 ダンベルを体に対して横になるように持ち、肩の真上に来るように持ち上げます。 ダンベルを下ろしていき、しっかり大胸筋のストレッチを感じます。 スタートポジションに戻します。 呼吸は、ダンベルを下ろすときに吸い、あげるときに吐きます。 ダンベルを下ろす位置は、胸のトップのあたりから少し下を狙いましょう。 そうすると、しっかり大胸筋が伸びていることがわかると思います。 ダンベルプレスの重量・回数の目安は?• 男性の場合 大胸筋の 肥大化を狙うなら、10回上げるのが限界の重さにして、 10回3セットやっていきましょう。 そうすることで胸板が厚く、男らしい胸まわりを作ることができます!• 女性の場合 肥大化はもちろん胸を寄せてあげる効果も狙いたいので、15回3セットをやっていきましょう。 そうするとバストアップに効果的です! 重りを少し軽くして回数を多くすることで、筋肉を引き締めて上向きの引きあがった筋肉を作り、程よく肥大化をねらいます。 それに伴ってしっかり胸を張った姿勢を保てるようになるので、姿勢も良くなります。 堂々とした見た目になるので、前から見た印象がずいぶん変わりますよ! ベンチプレスとどこが違うの? ダンベルプレスとバーベルベンチプレスではちょっとした違いがあります。 その違いとは、左右の大胸筋にかかる負荷のバランスの違いです。 バーベルを使って行うベンチプレスは運動中の手の幅が決まっているので、左右の大胸筋に均等に負荷をかけることができます。 ダンベルプレスの場合はバラバラに動くので、大胸筋への刺激のかかり方が左右違ってくる場合があります。 ダンベルプレスのいいところは 苦手な方もしっかりと鍛えることができるということです。 私たちは利き手というのがあると思うんですけど、筋トレでも左右で得意な方と不得意な方があります。 バーベルで均等に負荷をかけているつもりでも、無意識的に苦手な方には刺激が入りにくく、得意な方で補助しているんです。 ダンベルでバラバラに動くので、苦手な方にもしっかり刺激を入れて鍛えていくことができます! これはダンベルプレスのメリットだと考えています。 やっぱり筋トレをしているとバランスのいい体、バランスのいい筋肉の付け方を大切にしたいですよね。 ベンチがないと正直、大胸筋のストレッチを感じることは とっても難しい>< 確かにその通りです…! ベンチがあると、肘が胸よりも下に落とすことができるのでしっかり大胸筋をストレッチさせることができますが、床でやるとどうしても肘が胸よりも下に行かないので、なかなかストレッチを感じることが難しいんです。 要は、 肘が胸より下に落とせる状態を作ってあげれば、ベンチがなくてもしっかり大胸筋をストレッチさせることができるってわけです! 背中の位置を高くできるものを家の中で探してみましょう!できれば水平なもので、背中のブリッジをしっかり確認できるようなものがいいですね。 ジャンプのような分厚い雑誌でも辞書でもなんでもいいです。 その原因としては、• 肩がベンチから離れてしまい、余計な負荷が乗っている。 脇が開き過ぎて、三角筋に直で負荷が伝わっている。 ということが挙げられます。 そもそもフォームが間違っていたり、セット数を重ねるごとに疲労からフォームが崩れ、本来ならば大胸筋に行かないといけない刺激が肩に入っちゃってる場合が多いです。 では、肩が痛くならないためにはどうすればいいのかについて説明しますね。 肩が痛くならないように対策! 肩が痛くならないようにするには、• しっかりと肩甲骨を寄せた状態を作って胸より肩が前に出ない姿勢を保つようにしよう。 ダンベルをあげたときに、肩がベンチから離れないように、しっかりと肩甲骨を寄せて背中にブリッジを作ることを意識してください。 脇を締めてダンベルをハの字に持つようにしよう 肩と平行にダンベルを持つと、確かに大胸筋のストレッチは感じますが、同時に三角筋前部(肩の前側)にも結構な負荷を与えます。 大胸筋にストレッチは感じるけども、肩にはあまり負荷を感じない程度に脇を締めてみましょう。 そうすることで大胸筋にしっかりと重さの負荷をかけて行くことができるので、肩に負担をかけずにベンチプレスの動作を続けることができます。 もし痛くなりそうだと思ったら、セットの途中でも一度ダンベルを下ろして中断しましょう。 肩は結構もろいので、そのままやり続けたら確実に痛めてしまいます。 ダンベルの重さを軽くしたり、ダンベルなしでフォームの確認を先に行いましょう! とはいえ、何セットか繰り返しているとだんだん疲れも溜まってきて、フォームが崩れてしまいがちになります。 私も初めのセットは全然肩が痛くないと思っている日でも、3セット目には「ちょっと痛いかも」と思う日もあります。 そういう時は自分がしっかり正しいフォームでできているかというのを確認する癖を付けていきましょう。 ダンベルプレスその他の種類• インクラインダンベルプレス(胸の厚みを強化!)• デクラインダンベルプレス(体幹と胸の境界線をくっきり!) ダンベルプレスには、バリエーションとして上記の2種類があります。 インクライン・デクラインはそれぞれ大胸筋に効く部分が若干変わってきます。 インクライン、 デクラインそれぞれのやり方を見ていきましょう。 角度をつけたベンチに仰向けに寝て、両手にダンベルを持ちます。 しっかり肩甲骨を寄せて、背中にブリッジを作ることも忘れずに。 ダンベルを体に対して横になるように持ち、肩の真上に来るように持ち上げます。 少しハの字にするとより効きます。 ダンベルを下ろしていき、しっかり大胸筋のストレッチを感じます。 スタートポジションに戻します。 上半身を起こすような角度をつけることでダンベルの刺激が 大胸筋上部に集中してかかります。 大胸筋の上部をしっかり鍛えることで 胸のボリュームがさらに増して、厚みのある胸に見える効果があります。 こちらを行う際も基本は肩甲骨はしっかり寄せて背中にブリッジを作り、肩が上にもっていかれないようにダンベルプレスを行っていきましょう。 インクラインのダンベルプレスをすると 鎖骨の下あたりの筋肉にかなり効きます。 女性であれば、気になる 胸の垂れ下がりを予防します。 デクラインベンチプレスは、足より頭の位置を低くできるデクラインのベンチがあればとてもやりやすいですが、普通のベンチでもヒップリフトのような形を作って、その状態でベンチプレスをすることでデクラインベンチプレスをすることができます。 足よりも頭を下げた状態を作り、お尻をあげて膝と胸が一直線になるように寝て、両手にダンベルを持ちます。 デクラインベンチがある場合は、角度を下げて仰向けに寝ます。 足を前のバーにかけるか、ベンチ台の足を利用してしっかり踏ん張れるように固定しましょう。 しっかり肩甲骨を寄せて、背中にブリッジを作ることも忘れずに。 ダンベルを体に対して横になるように持ち、肩の真上に来るように持ち上げます。 少しハの字にするとより効きます。 ダンベルを下ろしていき、しっかり大胸筋のストレッチを感じます。 スタートポジションに戻します。 大胸筋の下部はしっかり鍛えることで、インクラインや普通のベンチプレスで鍛えて肥大化した大胸筋をしっかり支えてくれる筋肉を作ることができます。 男性の場合は、 体幹と胸にしっかりとセパレートされたラインが出るととてもかっこいいですよね。 ダンベルプレスのやり方• ベンチに仰向けに寝て、両手にダンベルを持ちます。 ダンベルを体に対して横になるように持ち、肩の真上に来るように持ち上げます。 ダンベルを下ろしていき、しっかり大胸筋のストレッチを感じます。 スタートポジションに戻します。 バーベルのベンチプレスももちろんトレーニングには欠かせない種目ですが、 ダンベルを使うことで可動域をより広くとってバーベルの時には入れられなかった刺激を大胸筋に与えることができるので胸のトレーニングにはダンベルプレスも一緒にやると より大胸筋を効率的に鍛えることができます。 初めは全然効いてるのか効いていないのかよくわからない種目ではあるんですけれども、だんだんやっていくとわかるようになってきます!.

次の

デクライン・ベンチプレスで大胸筋の下部を鍛える

大胸筋 下部 ベンチプレス

はい、確かにジムで両足を浮かせてベンチプレスをしている上級者がいます。 彼らは意図的にバランス感覚を不安定にさせて体幹部も合わせて鍛えています。 ですが、筋トレ初心者の場合は、そういった難易度の高いことに挑戦せず「大胸筋は大胸筋のトレーニング」「体幹部は体幹部のトレーニング」と分けた方が1部位に集中してトレーニングをした方が効果的です。 インクラインバーベルベンチプレス バーを握る手幅 バーを握る手幅を解説します。 ここでは、多くのスポーツジムで使用されてるオリンピックバーのバーベルシャフトを例にして説明します。 肩甲骨は離さない• ブリッジを固めたまま動作を行う この点を意識してインクラインベンチプレスをおこなってください。 インクラインベンチプレスの負荷、回数、セット数 トレーニングの負荷、回数、セット数はトレーニングの目的によって変わってきます。 トレーニングの目的とは下記の3つです。 それぞれのポイントを見ていきましょう。 筋力アップのトレーニング 筋力アップのトレーニングの特徴は• 高重量(90%から100%の負荷)• セット数(2~3セット) が特徴です。 こういった筋力アップに重点を置く方は一瞬でパワーを出力する競技者が多い傾向があります。 このサイトは30代から40代の筋トレ初心者の読者が多いので、このトレーニングはやらないでことしょう。 筋量アップのトレーニング 筋量アップは特徴は• 比較的高重量(67%から87%の負荷)• セット数(2~3セット) 具体的に言うとボディメイクの要素が強いトレーニングです。 トレーニング雑誌などでは筋力アップよりボディメイク要素強いので1セット10回を目安にしています。 筋持久力アップのトレーニング 筋持久力アップは特徴は• 低重量(50%から65%の負荷)• セット数(3セット以上) 下半身を鍛える種目ならば、中高年の筋持久力を上げるトレーニングの負荷、回数、セット数は日常生活の向上に役立ちます。 ですが• 詳しく見ていきましょう。 胸筋上部の鍛え方 プッシュアップ(腕立て伏せ) 自重でおこなう場合は、足を高い位置に置いてのプッシュアップ(腕立て伏せ)が有効です。 プッシュアップはウエイトを使わないのでケガのリスクが低く、筋トレ初心者が自宅でベースとなる胸筋を鍛えることにおすすめのトレーニング種目です。 さらに負荷をかけて鍛えたい場合は、プッシュアップバーをご使用すると可動域を高めたトレーニングができるます。 プッシュアップバーを使用することで、背部の肩甲骨を寄せることで可動域がグーっと広がり、通常のプッシュアップよりも広範囲に大胸筋に刺激を与えることができるからです。 プッシュアップバーについては「」の記事で使い方を解説しております。 つまり、セットを組むときに45度から段階的に0度(フラット)に角度を下げながらベンチプレスをすることで上部から中部にかけて広範囲にトレーニングができます。 角度を使い分けることによって、ボディービルダーやフィージーク選手のような体つきのように、満遍なく筋肉を鍛えたいならば断然角度調整ができるベンチを選択することが良いでしょう。 インクラインベンチに関しては:インクラインベンチおすすめレビュー件数順ランキングの記事で詳しく解説しております。 自宅で本格的に鍛えていきたい方はご参考ください。 インクラインベンチプレスのフォームを安定させるサポートギア より効果的にインクラインベンチプレスをおこなうためには、トレーニングギアを活用しない手はありません。 補助具を使うことで安全にケガのリスクを回避しながら、挙上動作に集中することができます。 ここではインクラインベンチプレスをサポートする2つアイテム.

次の

キレのある胸板を作ろう!デクラインダンベルプレスで大胸筋下部を鍛える正しいやり方|Five Sprits

大胸筋 下部 ベンチプレス

大胸筋の構造を理解しよう 一言に大胸筋と言っても、大胸筋は3種類に分けることができます。 この3種類をまんべんなく鍛えて大きくすることが、綺麗な胸筋を作るうえで大切です。 大胸筋上部…肩関節の水平屈曲と内旋、そして屈曲の働き• 大胸筋中部…肩関節の水平屈曲だけでなく、上腕骨を効率的に内旋させる働き• 大胸筋下部…内転・水平屈曲・ 内旋だけでなく、伸展の働き 大胸筋を使った動作一覧• 水平屈曲 すいへいくっきょく…腕を外から内側に持ってくる動作(例:ベンチプレス)• 水平伸展 すいへいしんてん…腕を内側から外側に開いていく動作(例:リアレイズ)• 屈曲 くっきょく…腕を下から前方上部に持ち上げる動作(例:フロントレイズ)• 伸展 しんてん …腕を身体の全面で下におろす動作(例:プルオーバー)• 外転 がいてん …身体の側面を通って腕を下から外に挙げる動作(例:サイドレイズ)• 内転 ないてん…腕が上にあるとき、身体の側面に沿っておろす動作(例:ラットプルダウン)• 外旋 がいせん…腕を外側にひねる動作(例:エクスターナルローテーション)• 内旋 ないせん…腕を内側にひねる動作(例:インターナルローテーション)• 伸展:腕を身体の 前面で上から下におろす動作• 内転:腕が上にあるとき、 身体の側面に沿っておろす動作 そのため、今度は 内旋 ないせんではなく 外旋 がいせんを意識してダンベルフライを行います。 ボトムでは手のひらを向かい合わせにして、挙げるにつれて小指同士を近づけるイメージ。 そうすることで自然と手首も回外し、 肩関節が容易に内転するので、下部を鍛えることが可能です。 大胸筋上部の鍛え方 大胸筋中部と下部を鍛えたら、次は上部です。 下部ばかりが発達すると、胸が垂れ下がったように見えてしまうので、見た目がよくありません。 そこで重要なのが『 屈曲(腕を下から前方上部にもってくる動作)』です。 ダンベルフライをするベンチシートは、角度が変えられる「インクラインベンチ」となっています。 コツとしては、肩甲骨(けんこうこつ)を寄せて肩を後ろに引き、それをキープするイメージ さらに慣れてきたら肩甲骨を下に下げてキープしましょう。 こうすると自然に胸を張った状態になり、トレーニング中に大胸筋に負荷をかけることができます。 手首は立てる 大胸筋をトレーニングでは、手首を痛めることがしばしばみられます。 これはバーやダンベルを持つ際に手首が寝てしまい、手首に負担がかかってしまうから。 そのため、 手首は立ててバーやダンベルを支えることを意識しましょう。 バーやダンベルは深く握ってください。 そうすることで手首を立てて支えやすくなります。 ダンベルは近づけ過ぎない ダンベルを外から内側に持ってくる動作です。 ですが、ダンベルがくっつくまで挙げるのはやめましょう。

次の