プランクチャレンジ きつい。 プランクチャレンジ!腰が痛い時の原因、やり方は?続けていいの?

30日間プランクチャレンジをやってみた結果と感想~お腹は凹みません!!!

プランクチャレンジ きつい

ぽっこりお腹を引っ込めたいあなたから、サッカーやバスケットボールなどの競技に励むアスリートまで、体幹を鍛えたい全ての人におすすめなのが、プランクです。 本記事では、プランクで鍛えられる部位から、おすすめのメニューまでを徹底解説しています。 30日プランクチャレンジとは? 30日プランクチャレンジを説明する前に、プランクとは何かということについてご説明致します。 プランクとは、体幹を鍛えるトレーニングの一つです。 英語で書くとPlank=板という意味で、板のように真っ直ぐにした姿勢で行う体幹トレーニングを指します。 経験がある方はお分かりだと思いますが、身体を一直線に保つことは非常に大変です。 プランクについて理解いただけたでしょうか?このトレーニングを30日という期間限定で行うのが、プランクチャレンジになります。 では、これを何秒間やればいいのか?適切なセット数は?同じ負荷だとトレーニング効果が得られないのでは?と疑問を持たれる方もいらっしゃるでしょう。 次に、プランクチャレンジの具体的な方法についてご紹介致します。 30日プランクチャレンジのメニュー例 それでは、具体的に1日目から30日目までどのようなプログラムでトレーニングを行っていけばいいか。 一例を紹介します。 30日目 正しいフォームで出来るだけ長く この表を見れば一目瞭然ですが、徐々に負荷量が増加していきます。 またセット間のインターバルも短く、サーキットトレーニングの様に鍛えられるのでより短時間で効果的にトレーニングができます。 特にこだわりがない方はこのメニューの通りに行えば大丈夫ですが、一つ気をつけなければならない点があります。 正しい姿勢を守ることです。 お腹が下に落ち込んでしまったり、逆に上に突き出す様な姿勢で行なっていても期待するトレーニング効果は得られません。 せっかくメニュー通りに努力しても効果が得られなければ寂しいですよね。 しっかりとしたフォームでできるよう、強く意識しましょう。 このときに最も強く意識したいのが、腰の位置です。 腰の位置が高すぎたり、あるいは逆に低すぎたりすると、力が逃げてしまい効果が薄くなるだけでなく、腰を痛める原因にもなります。 しかし、腰の位置は自分の感覚だけではわかりにくいものです。 最初のうちは他の人に見てもらったり、鏡の前で行ったりして、正しいフォームを身につけるようにしましょう。 お腹が引き締まった状態を維持する プランクを行なっている間は常にお腹が引き締まった状態を維持しましょう。 特に初心者の人は緩んでしまう人が多いため、意識的にお腹を凹め、引き締まった状態を維持するようにしましょう。 目線を下げすぎない 首までも一直線になっていると考えて、目線は自然に斜め前を向くようにしましょう。 目線だけ上げたり下げたりすると、首や肩に負担がかかり、痛めやすくなります。 肩、肘を直角に保つ 肩、肘が直角に保たれてないと、力が逃げて効果が薄くなるだけでなく、肩へ負担がかかってしまいます。 肘から先が床と平行、二の腕が床と垂直、肩と上体が床と平行になるように意識して行うようにしましょう。 また、これも初心者のうちは本当に直角になっているのか自分の感覚だけではわかりにくいので、他の人に見てもらったり、鏡の前で行うなどして、正しいフォームを身につけましょう。 プランクにはメリットがたくさん。 プランクを行うことによって得られるメリットはたくさんあります。 特に女性にとって嬉しいメリットが盛りだくさんなので夏に向けて身体を変えたいと思っている方・普段から動かないとなと思っている方は必ずやるべき種目の1つです。 下の記事ではより詳しくプランクについて解説しています。 参考:プランクをすると得られるメリットなどについて詳しく解説しています。 ぽっこりお腹を引っ込めたいあなたから、サッカーやバスケットボールなどの競技に励むアスリートまで、体幹を鍛えたい全ての人におすすめなのが、プランクです。 本記事では、プランクで鍛えられる部位から、おすすめのメニューまでを徹底解説しています。 30日プランクチャレンジがあなたにもたらす効果 姿勢が良くなる 体幹筋をトレーニングすることで、猫背や反り腰が修正されます。 ダイエット効果 姿勢が正しくなる事で、普段使われていなかった筋肉達が働きやすい環境となるため、基礎代謝が上がりダイエット効果をもたらします。 腰痛予防 良い姿勢になる事で、腰痛の予防ができます。 これらの効果は短期間では得られません。 トレーニングを継続する事で、得られます。 また個人差がありますので、必ずしも該当するものではないので、これらを目的に行う事は避けた方が良いでしょう。 30日間続ける方法3選! 理想の身体を思い浮かべる 自分のなりたい身体を、毎日見る事でモチベーションを維持できます。 好きな歌を聴きながら行う 好きな歌を聴きながら、トレーニングを行う事でモチベーション向上に繋がるでしょう。 トレーニングしていることを公言する 自分の行なっているトレーニングを公言する事で、他者との共有や言ったからにはやらないといけないという環境を自ら作り出し、自分にプレッシャーをかけるのも一つです。 ただ、プレッシャーをかけすぎることでストレスとなり続かない可能性があるので自分の性格を分かった上で取り組みましょう。 まとめ いかがでしたか? 30日プランクチャレンジは、短時間で、時間がない人でも取り組めるサーキット様のトレーニングです。 30日間取り組んだ後の身体を想像し、トレーニングを行ってみましょう!また筋トレの効果意外にも、30日間辛いトレーニングをやり遂げた達成感は自分自身の自信に繋がり、プランクチャレンジ後もトレーニングを継続できるはずです。 あなたも明日から30日間プランクチャレンジをはじめてみてはいかがでしょうか!.

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正しい「プランク」は30秒でもキツイ。初心者がやりがちなNGフォームと対処法

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プランクダイエットは、ダイエットの中でも特にお腹周りを引き締めることができるトレーニングです。 毎日コツコツ続けていくことで、インナーマッスルを鍛えて内臓脂肪をへらすことができます。 男性のビール腹は半年でなくなり、 女性のドラム缶のようなお腹周りは、くびれのできる素敵なお腹周りに変わっていくんです! でも、 「プランクは1分間を毎日続けるだけでいいの?」 こんな簡単なことで理想の体型を得ることができるなんて、信じられない・・・。 「プランクは効果がない」「痩せれない」と言っている人もいます。 実際は、 正しいプランクのやり方がカギになります! 確実に効果を出していくプランクの方法をお伝えしていきます。 1 プランクダイエットで効果が出せる部分 プランクダイエットは、あらゆる体の部分を引き締めていくことができます。 太もも• おしり• 背中 毎日コツコツ続けていくと、色んな筋肉が鍛えられます。 特に、インナーマッスルと言って、内臓を守っている筋肉を鍛えることができますので、 体の内側から引き締まってきます。 背中の筋肉も整ってきますので、体のゆがみや姿勢が改善されます。 そうすることで、血液の循環が良くなり結果的に痩せやすい体に変わっていきます。 腹横筋や、腹斜筋がついてくると、1日の普段の生活をしているだけでもドンドン 引き締まってくるトレーニングですが、やり方を間違えると全く効果がありません。 では、効果が出るプランクトレーニングを紹介します。 プランクは簡単そうに見えるのですが、正しい姿勢で行わないと効果がありません。 肘90度• 背中は曲げない• 足は少し広げる 基本的に背中から、かかとまで、 まっすぐにすることが大切です。 背中が曲がったり、おしりが下がったり、上がったりすると意味がないのですが プランクをやっていると、途中で苦しくなって体制を変えてしまう人がいます。 自分が楽な姿勢にしてしまうと意味がないんです。 「苦しい」=「効果がある」 と頭に入れて、頑張りましょう。 3 毎日1分間でも効果あり!でも30日間プランクチャレンジがおすすめ。 コツコツ半年から一年間、一分間プランクをすれば効果がありますが、もっと早く 結果を出す方法が「 プランクチャレンジ」です。 プランクチャレンジとは、• 一日目20秒から始める• 徐々に10秒ずつ増やしていく• 1週間のうち1日休む日挟む• 最終的に30日目は5分のプランクで終了• 自分で計画を立てて、毎日プランクチャレンジするのは難しいですが、 プランクチャレンジアプリが出ています。 「正しい姿勢を心がける」• 「プランクトレーニングアプリを使う」• 「食事に気を付ける」 プランクは、ダイエット効果がありますが、一番良いところがリバウンドしない体作りができることです。 プランクトレーニングは、体の代謝が良くなり消費エネルギーが多くなります。 体重を落とし、筋力をつけるためには、炭水化物と糖分を減らし、タンパク質とビタミン、食物繊維が多い食事を心がけるようにしましょう。 プランクでインナーマッスルが付けば、太りにくい体になります。 毎日短時間でできるトレーニングで、人目を気にせず、お金もかからない優れたトレーニングですのでチャレンジしてみてはいかがでしょうか? ついに登場! すっぴん寝巻きでできる最強ダイエット ダイエット、面倒ですよね。 それがついに、面倒じゃなくなりました! 自宅でダイエット動画を見るだけで、どんどん痩せられます。 これはやばすぎる 笑 ダイエットのプロが監修した動画なので、信頼性も抜群。 今なら30日間無料体験できます。

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【超話題!】30日プランクチャレンジとは。1ヶ月で身体を引き締めよう!

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プランクってめっちゃきついけど、ほんとに効果あるのかな。 プランクが1分しかできないんだけど、どうすれば3分とか5分できるようになるのかな。 プランクを毎日続けるとどんな風に変わるのか、ビフォーアフターが知りたいな。 今回はそんなプランクに関する疑問にお答えします! どうも。 アラフォーでも肉体改造にいそしむ Mahhyです。 みなさん、毎日プランクやってますか!? わたしはプランクをコツコツ続けてようやく 5 分維持できるようになりました。 という記事を書こうと思っていたら、先日 なんと 6 分到達! おぉ、すごいぞ自分! そこで、自分なりのコツというか心構えをここでご紹介します。 わたしも最初は1分でヒイヒイ言っていたので、誰でもコツコツ続けていれば必ずできるようになるはずです。 要は、続けるか続けないかだけです(ドン!)。 最初は1分しかできなかったプランク 体幹ブームから注目されることになった プランク。 体を一直線にして維持するという非常にシンプルなトレーニングですよね。 ランニング、水泳、バイク、どのトレーニング本にもオススメの体幹トレーニングとして紹介されているので、わたし、これまでも何度か補強トレーニングに組み込んではいました。 そして、過去にも一度5分維持まで到達したことがあったのですが、その後は結局続かずいつの間にかやめてしまっていました。 理由はふたつあって、 いまひとつプランクの効果が実感できなかったから、そして 腹筋周りの筋トレの種類を増やし過ぎてめんどくさくなったから。 一時期は、腹筋ローラーやってクランチやって仕上げにプランクをやっていたこともあったのですが、なんか忙しくてひとつひとつがおざなりになっていた感があります。 でも、やっぱりプランクを推奨する人は多いわけで。 (まぁ、その中には必ずしもいたずらに持続時間を延ばす必要はないという人もいますが) BS-NHKの「チャリダー」でドクター竹谷さんもオススメしてたし、トライアスロン雑誌『Lumina』の中でスマートコーチングの安藤コーチもドリルとして紹介してたし。 基本すぐ影響を受けるので、やっぱりまたやってみようかな、と思い始めたわけです。 (ちなみに背中側をがっつり鍛えるなら、やっぱりシンプルに懸垂がオススメ! ) 「30日間プランクチャレンジ」をオススメしないその理由 ネットで「プランク」を検索すると、 30日間プランクチャレンジ(30 DAYS PLANK CHALLENGE)というのがヒットします。 アメリカで流行したトレーニングのようですね。 毎日少しずつ時間をのばしていって、30日目に5分に到達するというものです。 でも、 個人的にはこれはオススメしません。 現実的とは言えない、というのが大きな理由です。 初日20秒から始めて、1ヶ月で5分まで行きますか? 私は無理です。 特に後半の27日目に4分だったものを、30日目に5分にするあたり、かなりきついというか難しいと思うんですけど…。 もしかすると欧米人は、筋肉がつきやすいのでこのペースでもこなせるのかもしれませんね。 でも、一般的な日本人には合わないんじゃないかなぁ。 プランクを毎日続けるコツは習慣化 というわけで、 私はもっと自分に甘くやってみました。 そうじゃないと続きません。 心がけたのは、 十分に設定タイムに余裕を感じられるようになるまではタイムをのばさないこと。 別に一ヶ月で5分まで到達できなければいけない、という決まりはありません。 慌てず騒がずじっくりやればいいだけです。 基本的には最低でも4回ぐらいは同じ設定タイムを繰り返しました。 やろうと思えばまだいけるけど、焦らない焦らない。 少しずつ成長する過程を味わうのは楽しいものです。 それから、持続時間が4分を超えてきたあたりから、 毎日こなすのがきつくなってきました。 そこで、プランクは隔日で行うことに。 空いた日には、サイドプランクとリバースプランクをやることにしました。 このリズムが体に合ったらしく、その後も順調にタイムがのびて無事 5 分達成! いやー、三か月かけただけにさすがに達成感があります。 しかし、これがゴールではありません。 以前も5分到達したことはあるんです。 思えばその時は、5分という目標への到達を焦るあまり、突貫工事的にタイムを延していました。 数日おきに ギリギリできるところまでやるという感じで、一気に30秒とか1分とかタイムをのばしていって。 でもそれだと、 できたりできなかったりの波が激しくて、5分できたと思ったら、次の日ちょっと疲れていたら3分もいかなかったり。 それでだんだんやる気がなくなって…という感じでした。 今は違います。 5分に到達してからは、一日おきに 毎回5分持続ができます。 そんな中で、どこまでいけるかやってみたら、なんと 6分までいけたというわけです。 強烈に実感しているのは、 コツコツつけた力はまぐれが少ない、ということ。 安定感が違います。 ただ、ひとつ30日間プランクチャレンジも理にかなってるな、と後で気づいたことがあります。 それは、毎日おなじことを繰り返すので、 トレーニングを習慣化しやすいということ。 詳しくは「 」で書きましたが、人間毎日同じ行為を繰り返すと、そのうちハミガキと同じように「それをやるのが当たり前。 やらないと気持ち悪い」という状態になります。 これが 習慣化です。 3日に一度、とか、一日休みを挟んで、とかだと、この習慣がなかなか定着しないので、常にそのトレーニングをするために、「じゃ、やるか!」と気合を入れなくてはいけません。 そうしていると、やる気がある間は継続できますが、人間やる気なんていつまでも続くものではありません。 やる気の減退とともに、そのトレーニングまでいつの間にかやらなくなってしまう、というのが王道パターンです(笑)。 ですから、30日間プランクチャレンジで兎にも角にも毎日毎日プランクをしていると、それが当たり前のことになるので、30日が経っても無理なくそれを継続していくことができるはずです。 ひとつポイントとしては、プランクを始める時間、タイミングをなるべく毎日一定にすること。 「朝起きて歯を磨いたらプランクをやる」と決めたら、毎日そのタイミングでやりましょう。 朝だったり、夜だったり、「やる時間ができた時にやろう」と考えていると、一見無駄がなく効率的なように思えますが、習慣化という観点からいうとマイナス効果なんです。 というわけで、30日間プランクチャレンジのように急いでプランク継続時間を伸ばしていく必要はありませんが、少なくとも「毎日やる」と決めてしまった方が、実は楽なんですよ。 腹を割りたいならプランクよりアブローラー そうなんです。 考えればわかることですが、プランクは腹直筋を収縮させるトレーニングではないので、 シックスパックのためのトレーニングにはなりません。 その意味で、30日間プランクチャレンジしたというアメリカ人のビフォーアフター(腹ぶよぶよからバキバキのシックスパックに変化!)はやや眉唾だと思ってます。 腹筋を割る、という目的であれば、やはり アブローラー(腹筋ローラー)が効果が高いです。 いまはクランチ(いわゆる腹筋運動)はやらずに、これだけ数日に一回やっていますが、じわじわ割れてきてます、腹。 あ、でもプランクしてたら 謎の筋肉がでてきたんですよ! 下腹部のあたりに脇腹からななめに走る筋、わかりますかね。 これはプランクで体を締めるようになったら、浮き出てきた気がしてます。 これ、なに?(わかる人がいたら教えてください…) 追記(2019. 6)道具なしでもシックスパックをつくる筋トレ方法を編み出した! 腹筋を割るための方法として、アブローラーを紹介しましたが、しっかり腹筋に効かせようとすると、なかなか難しいですよね。 何かいい方法はないものか、と日々つらつらと考えていた結果、ついに新しい方法を編み出しました。 その名も、イスクランチ! イスさえあればできる簡単筋トレですが、効果大です。 別記事で詳しく解説していますので、よろしければご覧ください。 「プランク5分、いや6分の極意を公開!」まとめ いかがでしたでしょうか。 以上が、三か月間のトレーニングを通してプランク6分に到達したわたしなりのコツと感想です。 最大の ポイントは自分に甘く、少しずつ、 です! プランクの記録が伸びたことがトライアスロンのパフォーマンスに影響があったかは、またあらためて(多分…)。

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