糖質制限メニュー。 外食で糖質制限!おすすめ25店のメニューと4つの注意点

糖質制限中でも腹いっぱい食べられるメニュー7選(鶏肉系以外で)

糖質制限メニュー

日々の食事に糖質制限を取り入れている人、結構いますよね。 おもに糖質の代表格である炭水化物、いわゆる米とかパンとか麺類を控えるわけですが、こうした 主食抜きの食事はボリューム的に物足りないと思う人もいるかもしれません。 また、長らくカロリーに気を使った食生活を送ってきた人は、なんとなく 「高カロリーの食材 = 糖質も多い」という誤ったイメージを抱きがちです。 そこで今回は、 「糖質制限中でも食べられるメニュー」をいくつかご紹介します。 糖質制限レシピはちょっと検索すれば山のようにヒットするし、専門家によるレシピもこれまたたくさん紹介されているので、今回は 「え、それも食べていいんだ」 「けっこうがっつり食べられるんだ」など、 ほんの少し「へえー」と思えるようなメニューに特化してみました。 なお、糖質量は記載されているものによって多少の差があるので、あくまでも目安としてください。 それから 鶏肉はもも肉だろうがむね肉だろうがどこもかしこも糖質が低く、メニューに加えるときりがないので今回はあえて省きました。 焼き鳥屋さんって糖質制限している人にとって最高に居心地のいい場所ですよ……。 メニュー紹介前に、ちょっと主食の糖質を見ておきましょうか。 数値はすべて100g当たりとなります。 米 36. 7g 食パン 44. 4g ラーメン中華麺(生) 53. 6g ではまず「こじゃれ系」メニューから。 カプレーゼ モッツァレラチーズ4. 2g、トマト3. 7gという糖質は、糖質制限中の食事としてはちょっと高いかなと思うかもしれませんが、1日の糖質摂取量20gといった超ハードな制限をしている人でなければ十分許容範囲でしょう。 パスタやピザなど炭水化物まみれのイタリアンレストランに行くことはかなわなくても、単品ならこうして食べられるものもあります。 アボカドとまぐろ赤身のわさび醤油和え アボカドは高カロリーなので高糖質と勘違いしてしまいがちですが、なんと 0. 9gという優等生! しかも相性抜群の まぐろ赤身の糖質にいたっては0. 1g! 毎日でも食べたいおしゃれメニューです。 続いて「酒のさかなにもOK系」。 こじゃれ系もつまみとしても楽しめるメニューですが、あっちがワインに合うならこちらは焼酎って感じですかね。 かつおのたたき 肉と魚は全般に糖質が少ないので、糖質制限している人の大きな味方です。 かつおのたたきに限らず刺身全般ありなのですが、 冷凍もののかつおのたたきはコスパがいいので、刺身代表として登場してもらいました。 たたきの下に生野菜を敷けば、見た目も華やかになるし野菜も取れるしおすすめです。 たたきにおろしにんにくを添えることもありますが、 にんにくは糖質20. 6gと相当な高さ! 薬味として摂取するなら大した量にはならないでしょうが、それでも気をつけたい食材です。 余談ですが、 旬のさんまを召し上がる場合は塩で食べてみてください。 うますぎる……! しめさば 居酒屋メニューとしても定番のしめさばはなんとなく糖質高そうなイメージですが、 100gあたり1. 7g、しかもDHAやEPAも豊富で健康にもダイエットにも味方してくれます。 しめていない普通のさばなら糖質は0. 魚の中でもとりわけ青魚系はがんがん摂取したいイチ押し食材ですね。 押し寿司やばってらがあるくらいなのでご飯との相性も抜群ですが、そこは焼酎で我慢ということで……! 続いて「ありそうでなかった系」。 食べちゃだめだと思い込んでいたけれど実際はOKだった、という一品です。 ツナサラダ いくら「サラダ」と言ってもツナ缶の油とマヨネーズが気になる人、きっといるはず。 けれど ツナ缶の糖質は0. 2g、そりゃツナってまぐろなんですから糖質は低いわけです。 ちなみに「ライトツナ」という表記になるとまぐろではなくかつお。 でもこちらもかつおですからね、糖質が低いのは揺るぎません。 そしてマヨネーズはメーカーによって多少差がありますが糖質3. 高カロリーなので(カロリーカットされているものも売られていますが)糖質も高いと錯覚しがちな代表格の調味料ではないでしょうか。 参考までにきゅうりの糖質は1. 9g、レタスは1. 最後に「しっかり主食系」。 ご飯が食べられないならその分おかずをたらふく食べて満腹になればいいじゃない、ということで、がっつり食べてもOKなメニューです。 豚しゃぶ 写真にはありませんが、白菜やチンゲン菜などしゃぶしゃぶと相性よさそうなたっぷりのゆで野菜と一緒に。 ぽん酢とこれまたたっぷりの大根おろしでいただけば、満腹になるまで食べてもヘルシーです。 豚ばらの糖質は0. 1g、なんと大根2. 7gよりも低いのです。 ちなみにぽん酢は16. 7gと意外にも高め。 使い過ぎに気をつけるか、あるいはしょうゆ10gにかえてもいいでしょう。 豆腐チャンプルー 水分の抜けた豆腐はおなかにたまるし、主食代わりにがんがん食べたいおすすめ食材です。 そこに肉と野菜が加われば、ワンプレートに主食とおかずが乗っているようなもの。 豆腐チャンプルーは通常スパムが使われますが、スパムの糖質は2. 決して高くはないのでスパムでもいいのですが、栄養素を考えると豚肉を強くおすすめしたいです。 豚ばらでも豚肩ロースでも、そこはお好みで。 豆腐チャンプルーで気をつけるべき点は2つあります。 まずは投入する野菜に 「玉ねぎは避ける」こと。 写真を見るとばっちり入っていますよね。 痛恨のミス、間違えました(泣)。 玉ねぎの糖質は7. 2g、野菜の中では高めです。 もやしなら糖質0! ぜひ 玉ねぎではなくもやしを1袋丸ごと使ってボリュームマシマシにしましょう。 そしてもうひとつは、あまり濃い味にしないようにすること。 せっかく主食も兼ねたおかずなのに、ご飯が欲しくなってしまいます。 しかも味付けによく使われる顆粒のだしの素は大さじ1で糖質9gと、意外なほど高い! 一方、液体の白だしなら大さじ1で2. 1gなので、味付けは少量の塩と白だしでいきましょう。 特に目新しいメニューはなくても、特定の食べ物を我慢している食生活にしては充実している感じしませんか? こじゃれた系ではチーズもありだし、しっかり主食はステーキだってありです。 野菜も市販のドレッシングは避けてオリーブオイル&塩&レモン汁の簡単ドレッシングにすれば食べ放題。

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糖質制限中に!コンビニで買える食べ物おすすめ23選|ダイエットにも

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スクランブルエッグ• ベーコン• 塩茹でのブロッコリー• 低糖質なヨーグルト• ざくぎり昆布キャベツ 朝食のポイントは2つ。 とにかく量を食べること• 短時間で作れること 朝食はとにかく量を意識していました! 朝食で量が少ないと仕事中にお腹が減って集中できなかったり、また抜いてしまうと代謝が下がってしまい 痩せにくい体になってしまうからです。 量を食べる時に便利なのが卵とサラダ! スクランブルエッグや目玉焼き、ゆで卵などは卵の数を増やすだけで量がコントロールできますし、サラダもレタスやキャベツを増やせばいいだけなので簡単に量を増やすことができます。 (ドレッシングのかけすぎには注意!) あと朝はとにかく 時短できるものをチョイスしていました。 ゆっくり食事を作れればいいですが、朝ってギリギリまで寝てたいじゃないですか、そんな状況で時間のかかる料理を作っていると、• 糖質制限中の食事例やメニューで参考にした動画 糖質制限の食事例やメニューを考えるときにオススメしたいのは 「ボディビルダーのコンテストに出ている方」の動画です。 ボディービルダーの方って大会前になると減量しなければいけないので、減量するにはどんな食事をとればいいのかを理解しています。 しかも筋肉をつけていく中でも食事ってかなり大事なので、ボディビルダーの方って食材の知識半端ないんですよね! 糖質制限のご飯を作る時も 食材の知識はマストなので食事メニューを考えるときはぜひ参考にしてみてください! 僕がオススメなのは• ボディビルダージンさん•

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2週間分の糖質制限ダイエットメニューとレシピ

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中華料理の糖質量一覧 代表的な中華料理一人前の糖質量です。 分量や調味料によっても異なるので一般的な傾向として参考にしていただければと思います。 メニュー 糖質量 g 五目あんかけご飯 82. 4 冷やし中華 79. 3 天津飯 79 チャーハン 68. 1 タンメン 66. 2 ジャージャー麺 66. 1 しょうゆラーメン 64. 2 五目あんかけ焼きそば 62. 7 おこげの五目あんかけ 35. 6 酢豚 25. 4 焼き餃子 17. 2 シュウマイ 17. 1 肉団子の黒酢あんかけ 14. 1 チンジャオロース 11. 7 エビチリ 11. 4 ホイコーロー 10. 4 春雨サラダ 9. 1 かに玉 7. 6 麻婆茄子 7. 1 八宝菜 6. 5 麻婆豆腐 6. 2 レバニラ炒め 3. 7 かき玉スープ 2. 2 サンラータン 2. 2 チンゲン菜の炒め物 1. 3 わかめスープ 0. 8 ニラ玉 0. 6 ザーザイ 0 中華料理メニューの選び方 中華料理は、あんでとろみをつけてあったり、小麦粉を使った皮を使用した点心や春巻、麺類など、糖質の多いメニューが多くなります。 中華料理のあんは、片栗粉で作られています。 片栗粉はでんぷん質であるため、糖質をたくさん含んでいます。 中華料理で出されるメニューは、美味しくするために甘みの強いあんがかかっていたり、小籠包や餃子なども1個が大きくボリュームがあることも多いです。 また、普通よりももちもちした厚めの皮が使用されていることも多いので、より注意が必要となります。 シュウマイの皮は一般的には餃子よりも薄めです。 しかし、お店によってレシピが異なるのでやはり自分で調節することは難しいかもしれません。 中華料理はご飯や麺の上に、さらに糖質の多いあんがかかっているものが多いため糖質のダブルパンチです。 そのうえ調味料でしっかり味付けがされているため、糖質はさらに高くなります。 皮がもちっとして厚いものほど糖質が高くなります。 中華料理を選ぶときのポイント 中華料理には、糖質オフ食材である肉や魚介類、葉物野菜と使った料理が豊富ですが、問題は調味料です。 甘い味付け、とろみ あん 、点心類の皮、春雨が主に気を付けたほうがよい糖質高めメニューとなりますので、糖質制限中は注意してください。 中華料理のメニューを選ぶ場合は、基本的にご飯・麺類・春雨以外、あんがかかっていないもの、点心以外を選ぶようにします。 おかずであんがかかっているものは、できるだけあんをとって食べるようにし、点心類を食べる場合はなるべく皮の薄いものを選ぶようにすれば、多少は糖質を抑えることができます。 春雨には糖質が含まれているため、春雨が入っていないものを選びましょう。 パリパリサラダなど春巻きの皮を揚げたものがトッピングされていることもありますが、春巻きの皮も糖質なので注意しましょう。 コーンスープはトウモロコシの糖質が高く、とろみのあるものが多いので控えたほうが無難でしょう。 食事の合間にちょくちょくつまむなど、かしこく取り入れて食べ過ぎを防ぎましょう。 ウーロン茶やプーアール茶、ジャスミン茶などが糖や油の吸収を穏やかにするお茶として有名です。 水分でかさ増しされているためお米の量が少なくても満足できます。 チャーハンに比べて糖質は約半分程度に抑えられます。 シンプルな野菜と肉の炒め物であれば、糖質は約半分に抑えることができます。 春雨入りのサラダやスープにも注意した方が良いです。 豆腐は低糖質食材なので安心して食べても大丈夫です。 また野菜の中でもパプリカはピーマンに比べて糖質が高くなります。 玉ねぎもやや糖質が高めなので、大皿料理を取り分けて食べるときはさりげなく避けましょう。 さらに揚げてあるので、カロリーオーバーになってしまう危険もあります。 ただし、あっさりしている杏仁豆腐も意外と糖質は高いので、食べるのは半分までにするなどし調節した方が良いでしょう。 中華料理のカロリー一覧 中華料理は油を多く使用するものが多いため、カロリーも高くなりがちです。 等質制限ではカロリーはさほど気にする必要はありませんが、ダイエット中はカロリーオーバーは避けたいもの。 外食時は特に食べ過ぎてしまう傾向になると思いますので、糖質とともに、カロリーも参考にしてください。 メニュー カロリー 天津飯 563 五目あんかけご飯 560 五目あんかけ焼きそば 536 ジャージャー麺 528 タンメン 525 チャーハン 483 冷やし中華 455 酢豚 452 しょうゆラーメン 398 おこげの五目あんかけ 384 肉団子の黒酢あんかけ 302 ホイコーロー 298 かに玉 280 麻婆豆腐 258 焼き餃子 254 麻婆茄子 244 八宝菜 222 シュウマイ 217 エビチリ 159 ニラ玉 119 レバニラ炒め 116 サンラータン 106 春雨サラダ 82 かき玉スープ 62 チンゲン菜の炒め物 52 わかめスープ 24 チンジャオロース 11. 7 ザーザイ 2 カロリーもあんがかかっているメニューに比べ、シンプルな炒め物の方が比較的低い傾向にあります。 カロリーのとり過ぎを抑えるためにも、ダイエット中はシンプルな炒め物や野菜サラダ、温かいスープを選ぶと良いでしょう。 まとめ 糖質制限中に選ぶべき比較的糖質の少ない中華料理 ・シンプルな炒め物 野菜、肉、魚介 ・から揚げ ・野菜サラダ ・とろみのないスープ ・ザーサイ ・ウーロン茶など ご飯、とろみ あん があるもの、麺、春雨、点心 小麦粉 、デザートは控えるようにします。 いかがでしょうか、中華料理の糖質と、メニューの選び方についてまとめました。 ダイエット中でも、たまには外食もして心置きなく楽しみたいものですね。 糖質制限時のメニュー選びの参考にしていただければ嬉しいです。

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